A válogatósság megelőzésének része, hogy a család HASONLÓT eszik. Nem véletlen nem azt mondom, hogy ugyanazt. A hasonló megfelelő rugalmasságot tesz a rendszerbe, hogy ismerkedni tudjunk új és egészséges alapanyagokkal, de közben jól is lakjunk, miközben az egészséges tányér alapelveit szem előtt tartjuk. Legyen szó gyerekekről vagy felnőttekről. Ne feledjétek: a szülő felelőssége, hogy mi kerül a gyermek elé, és ez két részletből áll: a feladatunk, hogy úgy állítsuk össze az étkezését, hogy elegendő mennyiségű, és megfelelő minőségű ételt egyen. Eközben az, hogy mit fogyaszt el a tányérjáról, az már a gyermek felelőssége. Az eszi-nem eszi, nem kap mást egy válogatós gyermeknél ugyanolyan helytelen hozzáállás, mintha mindig csak péksüteményt és édességet kapna, mert az a kedvence. Ha nehezedre esik megtalálni a nektek működő rendszert, keress bátran, tudok segíteni!
A főzésbe fektetett energia: a főzés a láthatatlan munkák közül az egyik legmegterhelőbb. Ez a feladat általában az anyára esik a logisztikától és mentális tehertől a kivitelezésen át addig az érzelmi megterhelésig, amit az étel negatív fogadtatása okozhat. Teljesen rendben van ebben rendszeres pihenőt kivennünk, legyen ez akár félkész alapanyagok használata, akár ételrendelés. Ha tudatosan tervezünk vele, hogy pl heti egy nap csak minimális munkát fogok a főzésbe fektetni, az segíthet, hogy a többi napon ne veszítsük el a lelkesedésünk. De persze mindenféle más tehermentesítés is ér. Minden család és körülmény más, nagyon jól működhet, ha a pár férfi tagja is érdemi részt vállal ebből a munkából, és lehet, hogy egy rendszeres menürendelés lesz az, ami nekünk működik, különösen így nyáron. Azt gondolom, itt az egyensúly úgy működik jól, ha őszinték vagyunk magunkkal, és keressük azokat a kompromisszumokat, amikkel elégedettek tudunk lenni. Ne stresszeljük magunkat a nem létező “tökéletesség” hajszolásával.
A feldolgozott hústermékek elkerülése. Nagyon kevés olyan étel van, amiről biztosan tudjuk, hogy negatív következményei vannak a rendszeres fogyasztásuknak. A feldolgozott hústermékek, mint a virsli, szalámi, felvágottak, kolbász, bacon.. azonban ide tartoznak. A jó hír, hogy ezeknek a növényi eredetű proteinforrásokra cserélése egyértelműen javítja az életkilátásokat! Nagyon egyszerű a csere: ha plant based/vegán virslit, felvágottat, darált”húst”, burgert stb látsz, próbáld ki bátran! Ugyanígy kipróbálhatsz pl egy tofubacon vagy növényi kencereceptet, készíthetsz fasírtot vagy tésztaszószt hüvelyesekkel (remek receptjeim vannak pl. lencsefélékkel) vagy tarthatsz húsmentes/vegán napokat. Lehet, hogy egyes vegán termékek drágábbak, mint a húsos társaik, de ezt ellensúlyozandó a bab, lencse, csicseriborsó – mind kitűnő növényi fehérjeforrások – a legolcsóbb élelmiszerek közé tartoznak. Itt is meg lehet találni a neked működő egyensúlyt, amiben benne van, hogy a feldolgozott, tartósított hústermékek fogyasztását csökkented. Másik előnye ennek a cserének, hogy az állati eredetű zsírokat is növényire cseréled vele, ami szintén egy fontos és nagyon egészséges csere! (A hivatkozott szavakra kattintva forrásokat olvashatsz angol nyelven.)
Hogyan vezesd be a magas rosttartalmú ételeket magad és kisgyermeked étrendjébe? Mit tegyél, ha emésztési problémákat okoznak?
Ebben a cikkben fókuszba kerül: hüvelyesek, K betűs zöldségek, len- és chiamag, fermentált ételek
A megfelelő zöldségfogyasztás elengedhetetlen a bélflóra egészségéhez – ami pedig a teljes életünkre kihatással van! A rostbevitel gyerekeknek is nagyon fontos, és már a hozzátáplálás kezdetén elkezdhetünk fókuszálni rá.
A hüvelyesek, illetve K betűs zöldségek (karfiol, káposzta, fodroskel, kelbimbó, brokkoli) nagyon egészségesek, de körbelengi őket némi régi hiedelmekből eredeztethető ijedelem. Sokan nem javasolják a fogyasztásukat szoptatós anyáknak, és késleltetnék a bevezetésüket a gyermekek étrendjébe is. Ennek oka az, hogy sok bennük a vízoldható rost – ezek emésztés közben megduzzadnak, vizet vesznek fel, és ezzel együtt kellemetlen, puffadásos tüneteket okozhatnak – ha nem jól fogyasztjuk őket, illetve nincs hozzászoktatva a szervezetünk. A rostbevitel gyerekeknek kis mennyiségekkel kezdődik, így tudjuk őket segíteni abban, hogy megfelelő módon áthaladjon az étel az emésztőrendszerükön, ne okozzon problémákat. Felnőtteket is hasonló elven lehet hozzászoktatni a puffasztó ételekhez.
A vízoldható rostokat tartalmazó növények fogyasztása nagyon előnyös! A trükk a mennyiségben, a rendszeres fogyasztásban és az egyéni érzékenységek figyelembevételében van. Kismamák, szoptatós anyukák és kisgyermekek is bátran ehetik – figyeljük a saját és babánk reakcióit – és ha úgy látjuk, a lenti tanácsok betartásával is problémákat okoz, csökkentsük a mennyiségeket.
Ha most kezded növelni a zöldségfogyasztásod, és szeretnéd elkerülni a puffadást, kellemetlen emésztési tüneteket, van néhány alapelv, amire érdemes odafigyelni:
Haladj fokozatosan! A hirtelen váltások nem csak rövid, de hosszútávon is problémákat okozhatnak. Kezdj napi egy étkezés #többzöldséget -esítésével, vagy emeld a tányérodon lévő zöldség mennyiségét lépésről lépésre. Ne tarts nagy szüneteket, inkább fogyaszd (majdnem) minden nap kisebb adagokban a hüvelyeseket, K betűs zöldségeket.
Növeld a folyadékfogyasztásod is! A rostoknak vízre van szükségük, hogy át tudjanak haladni a bélrendszereden. Különösen igaz ez az olyan nagyon egészséges magokra, mint a chia- vagy lenmag. Ezeket hidratálva (vízzel elkeverve) fogyaszd, főleg, ha kisgyerekeknek is adsz belőle! Napi 1 kk- 1 tk jó kiindulási mennyiség.
Durva rostok – durva reakciók? Ha nem bírod a hüvelyeseket, különösen fontos a fokozatosság – de nem ez az egyetlen trükk: kis szódabikarbónával főzve nem csak hamarabb megpuhulnak, de könnyebb lesz az emésztésük is. Szintén segíthet leturmixolt, vagy áttört formában kezdeni a bevezetést.
Támogasd az emésztésed fermentált ételekkel!
A kovászos uborka, savanyított káposzta, kombucha, kimchi és a (növényi) joghurt, kefír fogyasztása is támogatja a mikrobiomdiverzitást, ami pedig megkönnyíti a rostok emésztését, ezt ugyanis nem az emésztőenzimeink bontják le, hanem a bélbaktériumok fermentálják. Ez csapatmunka: a rostok táplálják a bélbaktériumokat, a fermentált ételek pedig további élő kultúrákkal járulnak hozzá az emésztéshez.
És persze ne felejtsük el az egészséges étkezés alapelveit: rágjuk meg alaposan a falatokat, koncentráljunk az étkezésre, ne siessünk és ne együnk egyszerre túl nagy adagokat, de együnk rendszeresen, mozogjunk és aludjunk eleget. Ezek mind hozzájárulnak a megfelelő emésztéshez.
Kisgyermekeknek a babfélék, és a K betűs zöldségek (karfiol, káposzta, brokkoli, kelbimbó stb.) már 6 hónapos kortól, vagy a hozzátáplálás megkezdésétől kínálhatóak.
1-2 ek humusz, babpüré, lencsekrémleves napi fogyasztása segít megszokni ezeket a vízoldható rostokat, és közben ásványi anyagokat, vitaminokat és növényi fehérjét ad gyermekeink étrendjébe. Különösen fontos, hogy magas a vastartalmuk. Például 30 g (2 ek püré) főtt csicseriborsóban 1 mg vas van – a felszívódás elősegítéséhez kombináljuk C vitamint tartalmazó zöldséggel vagy gyümölccsel.
Ugyan a pürésítés, szitán áttörés segít a rostok emésztésében, a hüvelyesek általában szemenként, egészben is hamar bevezethetőek. 8 hónapos korban, a csípőfogás kialakulásával egyike lesz azoknak az ételeknek, amiket a babánk nagy lelkesedéssel csipegethet. Mindig figyeljünk rá, hogy a szemek puhára legyenek főzve – átmosott konzervet is kínálhatunk, de ellenőrizzük, hogy két ujjunk közt könnyedén szét tudjuk nyomni. A kerek borsó és főleg a csicseriborsószemeket villával törjük meg egy kicsit, hogy csökkentsük a fulladásveszélyt. Tartsuk figyelemmel a gyermekünk evés közben, ellenőrizzük, hogy biztonságosan, ügyesen rág (ehhez nem kellenek fogak) és nyel.
A K betűs zöldségek szintén nagyon egészségesek – és általában magas a kalciumtartalmuk, ami szintén nagyon fontos gyermekünk növekedéséhez. A hüvelyesekhez hasonlóan a hozzátáplálás kezdetétől kínálhatjuk őket pürésített formában, vagy puhára főzve levesben, párolt zöldségként. Érdemes őket édesebb zöldségekkel, pl. Répával vagy édesburgonyával kombinálni, mert a kisgyermekek már édes-íz preferenciával, és a keserű ízekre való érzékenységgel születnek. Ha ezt figyelembe vesszük, könnyebben fogják fogadni a brokkolit!
Kis mennyiségben (1 kk-al kezdve) a fermentált ételek is a hozzátáplálás kezdetétől bevezethetőek. Különösen hasznos ez azoknak a babáknak, akik csak rövid ideig kaptak anyatejet.
Persze nem akarunk mindent egyszerre csinálni, de egy érdeklődő babának hamar adhatunk több összetevőből álló ételeket, ahol már remekül kínálhatóak a fenti nagyon tápláló zöldségek is.
Ha arról beszélünk, hogy mennyire fontos a rostbevitel gyerekeknek, akkor azért muszáj azt is megemlíteni, hogy a rostbevitelt túlzásba is lehet vinni. A túlzó rostbevitel hasmenést vagy szorulást okozhat (attól függően, hogy mennyi vizet fogyaszt mellette a gyermek), és felszívódási problémákat. Ne feledjük, egy kisgyermeknek még kicsi a gyomra, a rostban gazdag ételek pedig gyakran alacsony kalóriatartalmúak, ami akár a megfelelő energiabevitelt is akadályozhatja. Ezért igyekezzünk megtalálni az arany középutat. 1-3 éves kor közt kb 19 g, óvodás korban pedig 25 g a javasolt napi rostbevitel.
Te mikor adtál először babot vagy lencsét a gyermekednek?
Ha már nagyobb gyermeked van, odafigyelsz rá, hogy rendszeresen fogyasszanak hüvelyeseket? Tudtad, hogy azok az emberek, akik sok hüvelyest fogyasztanak, hosszabban és egészségesebben élnek? Neked megvan legalább heti 5 adag?
Itt tudtok válaszolni a kérdésekre, vagy kérdezni, ha tanácsra van szükségetek:
Nekem három blw-s babám van, és mindannyian lencsebolognaival kezdték a hozzátáplálást. A fenti tanácsok viszont pürés hozzátáplálás esetén is teljesen megállják a helyüket.
Csoportos, élő videóhívások: 2025. 07. 12-13. Letölthető segédletek, visszanézhető videók, kérdések, feladatok – saját tempóban végezhető
Segítség, nem eszik a gyerekem!
Online workshop 1-12 éves gyerekek szüleinek
Kinek szól ez a program? Bárkinek, akinek fontos a gyermeke egészséges étkezése
Miről szól a program?
Miért, mennyi és milyen ételt kínálj a gyermekednek? – az egészséges táplálkozás alapjai gyermekkorban
Mikor kínáljam? – étkezési ablakok és napirend
Mi az életkori válogatósság, és hogyan kezeljem? – gyerekbarát eszközök az ételekkel való ismerkedésben, jó hangulatú családi étkezések
Megfelelően fejlődik? – a növekedési görbe kidolgozása és értelmezése
Hogy tanítsak egyensúlyt? – kommunikáció az egészséges étkezésről és egészségtelen ételekről
Bölcsőde, óvoda, iskola – mi a helyzet az intézményi étkezésekkel?
Allergiák, speciális étrendek – általános összefoglaló
Menütervezés, gyors, gyerekbarát receptek
Az összes videó visszanézhető, a kiadott segédanyagok, receptek, vázlatos összefoglaló utólag is letölthetőek. Lehetőséged van kérdezni, személyre szabott napirendet és menütervet összeállítani, beszámolni a sikereidről és nehézségeitekről.
Mikor lesz? Július 12-13. Hétvégén, online (Zoom videóhívások)
Kérdezési lehetőség: élőben, és utólag írásban, zárt facebook csoportban 30 napon belül.
Milyen hosszú? 30 perces, befogadható darabokra osztva a hétvégén 6 alkalommal kapcsolódhatsz be a videóhívásokba: 1-1 alkalom délelőtt, koradélután és koraeste. Az előadás teljes hossza tehát 3 óra.
Mit kell tennem, hogy részt vehessek? A workshop bevezető ára 14 000 Ft. Jelentkezés a képen látható email címen! Megköszönöm, ha hagysz egy kommentet itt a poszt alatt is, ha részt szeretnél venni!
Minden jelentkezőnek ki kell töltenie egy előzetes kérdőívet, ahol megadhatod a személyes helyzeteteket, hogy egyénre szabottan tudjak segíteni.
A program házigazdája: Keszler Dorka, okleveles táplálkozási és hozzátáplálási tanácsadó – a program tudásanyagát a nagy dietetikai és egészségügyi szervezetek ajánlásai alapján állítottam össze.
Szerintem már tudjátok, hogy imádom azokat a növényeket, amik hétköznapiak, könnyen elérhetőek, és nagyon finomak. Ezen a listán igen előkelő helyen van nem csak a krumpli (amiről már írtam korábban), de a hagyma is.
A hagyma meglepő módon jó kalciumforrás, és magas a káliumtartalma is, ami szintén egy nagyon fontos ásványi anyag.
A kálium felel ugyanis a szervezetben a folyadékok egyensúlyáért (ez teszi lehetővé, hogy a sejtjeid a megfelelő módon vegyék fel és tárolják a vizet, ami nyilvánvalóan nagyon fontos), ezen kívül az izomműködésben és az ingerületátvitelben is elengedhetetlen szerepe van.
A kálium fő étrendi forrásai növények, és a káliumban gazdag étrendek védenek a magas vérnyomás, stroke és csontritkulás ellen.
És nem ez az utolsó előnye a hagymafogyasztásnak: a hagyma antioxidánsokban (többek közt flavonoidok) és C vitaminban is gazdag – ezzel is védi sejtjeink egészségét és segít egészségünk fenntartásában. Érdemes kiemelni, hogy általában az antioxidánsok forrásaiként emlegetett pirosbogyós gyümölcsöknél nagyságrendekkel olcsóbb étel – ami nem azt jelenti, hogy innentől ne együnk áfonyát, csak azt, hogy az egészséges étrend továbbra sem pénztárca kérdése.
Sorolhatnám még, mert a hagyma védi a szem, a csontok és a belek egészségét is. De nem érdemes egy-egy növényt túlságosan kipécézni, ugyanis bármelyik zöldség fogyasztásának megvannak a maga egészségügyi előnyei – vagy sok esetben ugyanazok az előnyök – pl. minden növény rostban gazdag, ami segít a vércukorszint kiegyensúlyozásában, támogatja a bélflóradiverzitást, és ezáltal az egész szervezet helyes működését, és az emésztőrendszer egészségét.
A lényeg egy növényekben gazdag, változatos étrend – és mivel a hagyma könnyen beszerezhető, jól tárolható, finom és ezerféleképpen felhasználható, sokat segíthet, hogy elegendő zöldséget együnk.
Tegnap vacsorára nálunk hagymafőzelék volt.
3 adaghoz 2 vöröshagyma, 1 lilahagyma, ½ póréhagyma és 6 gerezd fokhagyma került. Mindent karikákra vágtam, és olívaolajon egy nagy csipet sóval alaposan megpároltam. Mikor már szépen megkaramelizálódik, 1 tk provancei-i fűszerkeverékkel, 3 ek sörélesztőpehellyel (ez növényi proteint és B vitaminokat biztosít számunkra) elkeverem, majd felöntöm 6 dl vízzel. Körübelül 10-15 percet főzöm, majd a tetején szójajoghurttal, mellette pedig croissanttal tálalom. Lehetne persze levesnek is hívni, de olyan sűrű lett, hogy inkább főzelék, ami egyáltalán nem baj. Aki szeretné, 1 ek liszttel is sűrítheti a sörélesztőpehely hozzáadásával egyidőben. #többzöldséget #táplálkozásitanácsadó #vegánrecept
A hozzátáplálás során a szülők egyik legnagyobb félelme a fulladásveszély.
Amikor új ételeket vezetünk be a gyermekünknek, különösen, ha ezek nem pürék, hanem falatkák, szerintem minden szülőnek átfut a fején a gondolat, hogy mi lesz, ha a gyermek félrenyel. Vajon fulladásveszélyes az étel, amit adok?
A legnagyobb kockázati tényező a hozzátáplálás során a fulladásveszéllyel kapcsolatban nem az étel formája, vagy állaga, és nem is a baba kora, bár ezek mind nagyon fontosak, hanem hogy a gyermek és a szülő teljesen az étkezésre figyel-e. Ha ez megvan, sokkal kevesebb baleset történik.
Az igény szerintiség a hozzátáplálás során is kiemelten fontos szempont. Pont úgy, ahogy előnyös az igény szerinti szoptatás és az igény szerinti tápszeres táplálás, az igény szerinti hozzátáplálás is fontos lépés abban, hogy gyermekünknek jó kapcsolata legyen az étellel.
Ahhoz, hogy ez biztonságosan megvalósulhasson, fontos, hogy tudjuk a lenti képeken lévő információkat! Minden 5 év alatti gyermek szülének javaslom végignézni ezeket a képeket!
Írta: Keszler Dorka, táplálkozási és hozzátáplálási tanácsadó
Melyik típusú zsírok azok, amelyre szükségünk van?
Az omega-3 zsírsavak olyan esszenciális zsírsavak, amiket muszáj fogyasztani az egészségünk érdekében, különös tekintettel a fejlődő szervezetekre (gyerekek). Az omega-3 zsírsavak sejtszinten és az egész szervezetben, többek közt az agyunkban (amely 60%-ban zsírból áll!) és szívünkben is fontos szerepet töltenek be, valamint befolyásolják a zsíranyagcserét, a hormonális folyamatokat (beleértve a női hormonális egyensúlyt), és segítenek a belső gyulladások megfékezésében is, így az egészséges immunrendszer fenntartásához is szükségesek. Fogyasztásuk segíthet elkerülni, megelőzni több komoly betegséget, pl keringési és szívproblémákat, demenciát és mentális betegségeket, valamint a csontritkulást is.
Egyszóval az omega-3 zsírsavak fontosak – és az, hogy társadalmi szinten nem fogyasztunk belőlük eleget, közrejátszik a civilizációs betegségek térnyerésében.
Hagyományosan az omega-3 zsírsavakat halfogyasztással szokás bevinni, vagy halolajjal szokás pótolni, de kitűnő növényi opciók is vannak, mégpedig az algaolaj, (kapható, mint étrendkiegészítő, kövessük a dobozon látható adagolási útmutatót) a lenmagolaj, dióolaj, repceolaj, a darált len- vagy kendermag, dió és chiamag (áztatva vagy őrölve). Ezeknek a napi minimum adagja összesen 1-2 ek (felnőtteknek és gyerekeknek is, azzal a kitétellel, hogy a legfrissebb kutatások fényében gyerekeknek darált lenmagból napi 1 tk-nál nem ajánlott többet adni.)
Míg a tengeri források az omega-3 zsírsavakat DHA és EPA formájában tartalmazzák, addig a növényi forrásokban ALA van. Nagyon fontos tudni, hogy a szervezetünk képes az ALA-t DHA-vá és EPA-vá alakítani, de ugyanez nem megy fordítva. Ezért mindenkinek szükséges a fent felsorolt ALA forrásokból naponta fogyasztania. Ezen kívül, mivel annak az aránya, hogy ki mennyire jól alakítja az ALA-t EPA-vá és DHA-vá, egyénenként változó, egy algaolaj étrendkiegészítő választása biztosíthatja, hogy ezekből is minden kétséget kizárólag bevigyük a megfelelő mennyiséget. (Az algaolaj étrendkiegészítők általában drágábbak, mint a halolaj, de cserébe sokkal tisztább forrásai a szükséges zsírsavaknak – ha mégis halolajat választasz, mindenképp olyat keress, ami IFOS certification-nal bizonyítja, hogy nem tartalmaz nehézfémeket.)
A növényi alapú omega-3 források felhasználásánál két dolgot kell figyelembe venni:
1) Minél frissebb, annál jobb (ezért pl a diót érdemes a hűtőben vagy fagyasztóban tárolni, a magokat mindig frissen darálni, és az algaolaj étrendkiegészítőkhöz pedig gyakran adnak C vitamint, hogy tovább eltartható legyen.)
2) Kerüljük a hőkezelést. (Hogy ne hozzunk létre transz-zsírsavakat. Kivétel: repceolaj)
Fontos tudni, hogy más növényi forrásokban is találhatóak omega-3 zsírsavak, például a szójában, algában, a kelbimbóban és néhány zöld levelesben- de ezek önmagukban nem biztosítanak elegendő omega-3 zsírbevitelt.
Az omega-3 zsírsavak után beszélnünk kell az omega-6 zsírsavakról is, amelyek szintén feltétlenül szükségesek, a szervezetünk nem tudja előállítani őket. A megfelelő omega-6 zsírsavbevitel csökkenti a szívproblémák és vérrögök kialakulásának esélyét, és hozzájárul a koleszterinszint ideális állapotban tartásához, csakúgy, mint az immunrendszer és a sejtek megfelelő működéséhez, és a bőr egészségéhez.
Amit nagyon fontos szem előtt tartani, az az omega-3:omega-6 zsírsav fogyasztásának aránya: ideális esetben ez valahol 1:1 és 1:4 között van. Tehát nem lehet csak omega-6 olajokkal kitölteni a teljes zsírbevitelünk, fontos, hogy megfelelő mennyiségben fogyasszunk mellette omega-3-at is.
Az omega-6 zsírsavak forrásai: repce-, napraforgó- és szőlőmagolaj, dió, napraforgómag, mandula, mogyoró és egyéb dió és olajosmag-félék. Szintén találhatóak omega-3 zsírsavak az avokádóban és az olívaolajban.
Ezek mind magas kalóriatartalmú dolgok, ezért is nagyon fontos az ideális arányt eltalálni. Néhány evőkanál olajnál semmiképp nincs szükségünk többre egy nap, és az olajos magok egy adagja kb 1 maréknyi – és kifejezetten jót tesz, ha ezt este, lefekvés előtt fogyasztjuk el, ezzel is támogatva a jó alvást.
Itt kell beszélni kell az olajjal főzésről. Önmagában az olajjal főzés nem probléma, amíg megfelelő mértékben, megfelelő hőmérsékleten, és megfelelő olajokat használva csináljuk. Most már mindent tudtok, amit figyelembe kell venni a választásnál:
Tartsunk mértéket: napi 3 evőkanálnál ne használjunk több olajat főzéshez egy főre, és figyeljünk mellette a megfelelő omega-3 bevitelre is.
Válasszunk folyékony növényi olajat, és ne olyan zsiradékot, ami szilárd halmazállapotú (kerüld: vaj, disznó/kacsazsír, pálma és kókuszolaj).
Válasszunk olyan olajat, ami bírja a hőkezelést. A leggyakoribb jó választások: napraforgó-, repce-, avokádó-, földimogyoró- és olívaolaj.
És az egészséges felhasználás:
Ne hevítsük túl: ha elkezd füstölni, vagy lángra kap, egészségtelen transz zsírok keletkeznek.
Ne hevítsük ugyanazt az olajat újra meg újra (pl. kerüljük a frituban, bő olajban sült dolgokat).
Tároljuk az olajat hűvös, sötét helyen, és ne használjuk fel, ha avas szaga van, vagy lejárt a szavatossága.
Ezeket a szabályokat betartva az olajhasználat nem okoz gyulladást a szervezetünkben, nem mérgező és nem problematikus, sőt még előnyei is lehetnek. Ugyanakkor ha te nem szoktál olajjal főzni, nagyon fontos, hogy helyette elfogyaszd a megfelelő mennyiségű olajos magot (pl. kb. 50 g dió vagy 100 g földimogyoró vagy 120 g mandula) , hogy a szükséges omega-6 zsírsavakat bevidd – a túlságosan kevés zsírforrást tartalmazó étrendek hiányosak ebben az esszenciális tápanyagban!
Valójában az egészséges táplálkozás olyan, mint egy mérleghinta: a változatos étkezés azért fontos, hogy minden szükséges tápanyaghoz megfelelő mennyiségben jussunk hozzá, és kiegyensúlyozottan lássuk el a szervezetünket mindennel, amire szüksége van.
Egészséges zsírbevitel – a második legnagyobb táplálkozási mumus
Miért eszünk zsírokat?
A zsírok értékes kalóriákat nyújtanak. Ne feledjük el, túlnyomórészt növényi étrenden, sok magas rosttartalmú növényt fogyasztva, főleg, ha mellette még mozgunk is, könnyen kerülhetünk nemkívánt kalóriadeficitbe is. (De ha fogyni szeretnénk, érdemes a zsírfogyasztásunk korlátozására is figyelni.)
A megfelelően választott zsírbevitel fontos a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódása miatt.
A megfelelő zsírok fogyasztása szükséges az egészséges immunrendszerhez, hormonrendszerhez, a szív és az agy egészségéhez.
Ezenkívül az sem elhanyagolható szempont, hogy a szervezetünk felismeri az elfogyasztott ételekben a magas kalóriatartalmat, és ezt előnyösként érzékeli – ezért a hozzáadott olajat vagy zsírt tartalmazó ételeket általában finomabbnak érzékeljük, mint ugyanazt a receptet a hozzáadott zsír nélkül. Ráadásul az olajban sütés-pirítás egy újabb réteg ízt ad az ételhez – bizonyos pirított fehérjéket evolúciós okból érzünk nagyon ízletesnek, ez különösen hasznos információ étvágytalan, nehezen növekvő gyermekek táplálásához.
Egyszóval az olajban sütött ételek finomak. De fontos mértékletesnek lennünk velük, mert az olajok hevítése során transzzsírok keletkezhetnek, amelyek nem tesznek jót az egészségünknek: bizonyítottan növelik az LDL koleszterinszintet (ez rossz) és csökkentik a HDL koleszterint (ami a „jó” koleszterin, igen, olyan is van!), ami lerakódásokhoz vezethet az érfalakban, ezért növeli a szívbetegség és stroke kialakulásának esélyét. Biztos láttatok már ehhez hasonló ábrát, és szerintem nagyon szemléletesen megmutatja, hogy mi a probléma az LDL koleszterin lerakódással:
A transz zsírok fogyasztásának limitjét a WHO felnőtt emberek számára 2 g/nap-ban határozta meg.
A transz zsírok leggyakoribb lehetséges forrása mindenféle zsírdús feldolgozott termék: a tejzsírt tartalmazó készítmények, pl sajt, vaj, tejszín, tejföl, a részlegesen hidrogénezett margarin (ez manapság már elég ritka, általában más eljárásokat használnak a margarin előállítására), és olyan pékipari dolgok, amik nagy hőmérsékleten, sok zsiradékkal készülnek, pl fánkok, gyorsfagyasztott pizzák, péksütemények, kekszek…
A másik lehetséges útja a transz-zsírok bevitelének, ha alacsony füstpontú, azaz nem sütéshez-főzéshez való olajokat hevítünk.
Ezért amikor otthon főzünk, olyan olajokat kell választanunk, amelyek magas hőmérsékleten is stabilak, és lehetőség szerint minél kevesebbet hevítenünk őket.
Melyik olajok bírják jól a hevítést? Repceolaj, napraforgóolaj, kukoricaolaj, avokádóolaj, földimogyoró-olaj – ezekkel a legjobb főzni, sütni. Az olívaolaj a legtöbb esetben szintén megfelelő választás, de 200 °C fölé már nem ajánlott hevíteni. Használjunk kevesebb olajat igénylő főzési technikákat is – sütőben sütés, grillezés, vízzel párolás. (A képen sütőben süthető bab-zab fasírt.)
A következő kategóriánkba a szobahőmérsékleten többé kevésbé szilárd halmazállapotú zsírok tartoznak: kókuszolaj és pálmaolaj, valamint az állati eredetű zsírok (disznózsír, kacsazsír, zsíros húsok, vaj, tejszín). Ezek telített zsírsavakat tartalmaznak, amik szintén a kevésbé egészséges kategóriába tartoznak.
A telített zsírok bevitelét javasolt napi 20 g alatt tartani, de ha majdnem vagy teljesen nullára sikerül csökkentenünk, az a legjobb. A túl sok telített zsírbevitel valószínűleg növeli a szívbetegség, stroke, inzulinrezisztencia, kettes típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Mire kell ehhez figyelni: limitáljuk a telített zsírokban magas ételek fogyasztását, ide tartoznak: a zsíros és feldolgozott húsok (pl hamburger, kolbász, szalonna), az állati eredetű zsírok (kacsazsír, disznózsír..) és az olyan növényi margarinok, amik pálmaolajat, kókuszzsírt vagy hidrogénezett növényi olajokat tartalmaznak, valamint a tejzsír és tejzsír alapú ételek (vaj, tejföl, sajt, tejszín). Ha egy feldolgozott étel címkéjét nézzük, rajta lesz a zsír és telített zsírtartalom. Amiben 100 g-onként 17,5 g-nál több zsír van, az magas zsírtartalmúnak számít. Amiben 100 g-onként 1,5 g-nál kevesebb telített (saturated) zsír van, az alacsonynak, amiben pedig 5 g-nál több van, az magasnak számít. Néhány egyszerű cserével sokat tehetünk az egészségünkért.
Amikor a zsíros állati eredetű termékeket (zsíros vagy feldolgozott húsokat, sajtot, tejszínt) növényi alternatívákra cseréljük, azokban általában kevesebb telített zsírsav – sőt kevesebb zsír, kevesebb kalória, és több rost lesz, miközben a szükséges fehérjebevitelt megfelelően tudják biztosítani. Létezik egy fontos kivétel – a legtöbb növényi eredetű sajt sajnos pálma vagy kókuszolaj alapú, ami egészségünk szempontjából nem sokkal jobb, mint amit le akarunk cserélni – de azért mindig olvassuk el az összetevőket, vannak jó opciók, vagy készítsünk házilag sajthelyettesítőket, pl. olajos magokból.
Süteményekhez lehet vaj helyett napraforgó vagy lágy ízű olívaolajat használni, ilyenkor kevesebbet tegyünk a receptbe, és adjunk mellé folyadékot, pl. vizet is. Szintén kiváltható a zsiradék süteményekben gyümölcspürével, ezt érdemes lehet fokozatos csereként bevezetni – pl használhatunk egy muffinban a hagyományos recepthez képest fele annyi zsiradékot, és a másik fele helyett almapürét.
Ha szendvicset szeretnénk készíteni, mind a felvágottak fogyasztását, mind a vajat/margarint érdemes erősen korlátozni – remek választások lehetnek helyette különböző növényi kencék.
Fontos tudni, hogy nagyon sok pékipari termék, pl sütemények, kekszek, leveles tészták.. Tartalmaznak magas százalékban telített zsírsavakat, ezért ezek fogyasztását is fogjuk vissza. Ugyanez igaz a csipszekre, és a legtöbb félkész ételre, különös tekintettel azokra, amelyek sajtot, tejszínt, vagy zsíros húsokat tartalmaznak, illetve a tejszín vagy majonéz alapú salátadresszingekre – ezek helyett válasszunk hidegen sajtolt olajjal, magvajjal vagy tahinivel készült vinaigrettet. A tejcsokoládénál és hasonló édességeknél jobb választás az étcsokoládé, nasinak pedig diófélék, friss zöldségek, gyümölcsök. De továbbra is fenntartható étrendre kell törekedni. Fontos, hogy a változásokat az étrendünkben fokozatosan vezessük be, és kerüljük a végletességet. Forduljunk pozitívan az ételekhez, a különböző ételek kitiltása helyett fektessünk hangsúlyt az új, finom, nekünk szimpatikus opciók megtalálására, vagy arra, hogy ha megkívánunk valamit, hogyan tudjuk azt egészséges alapanyagokkal kiegészíteni, hogy ne csak finom, de tápláló is legyen.
A képen szejtángyros látható. Zsíros hús helyett növényi alapű, fűszeres, néhol roppanósra sütött szejtán, a tzatziki pedig szójajoghurttal készült.
Nagyon fontos még beszélni az omega-3 zsírsavakról, de ezt külön posztban fogjuk megtenni. Folytatás következik.
Ha maradt még kérdésetek, tegyétek fel facebookon, a csoportomban!
Hoztam nektek három zöldséget, amit érdemes behozni az étrendetekbe októberben:
A sütőtököt:
A sütőtök kitűnő őszi-téli növény, mert jól tárolható, és tápanyagtartalmát sokáig megőrzi. Finom, természetesen édes ízével sok gyerek kedvence, a hozzátáplálás kezdetétől bátran adható.
A sütőtök remek kalciumforrás, magas a karotintartalma, és természetesen bővelkedik rostokban is. A magját is érdemes elfogyasztani, ez ugyanis egészséges zsírokkal és fontos ásványi anyagokkal (cink, magnézium, kálium, szelén) gazdagíthatja étrendünket.
Sokat beszélek, írok a hüvelyesekről, amik igazán a szuperfood kategóriába tartoznak: tápanyagtartalmuk szinte utolérhetetlen, ráadásul jól tárolható és nem is drága alapanyagok. Javasolt minden héten többször hüvelyeseket fogyasztani, többek közt vöröslencsét is. Puhára főzve, kis mennyiségekben a hozzátáplálás kezdetétől adhatjuk – és ha felnőttként puffadást okoz, szintén segíthet fokozatosan növelni a mennyiségét az étrendünkben.
A vöröslencse nagyon gazdag növényi fehérjében, folsavban, káliumban, vasban és mangánban, és persze kitűnő rost és lassú felszívódású szénhidrátforrás is. Nem csak isteni finom és sokoldalú alapanyag, de a többi hüvelyestől eltérően a főzése se vesz igénybe túl sok időt.
A brokkoli azon zöldségek közé tartozik, amiket egész évben minden héten érdemes lenne ennünk. Szerencsére könnyen elérhető, hiszen fagyasztva is bármelyik boltban kapható.
A brokkoli kitűnő rostforrás, és a diétázók nagy barátja, hiszen igazán alacsony a kalóriasűrűsége, ráadásul az epesavtermelést támogatva a szervezet koleszterinszintjét is csökkentheti. De remek helye van a gyermekeink étrendjében is, mert magas a K vitamin tartalma (ami többek közt a csontok egészséges növekedését és a helyes véralvadást támogatja), és vasat, valamint folsavat is jelentős mennyiségben tartalmaz.
Gyakorlatilag egy fűszer, ami élesztőgombákból készült. Hogy ne indítson erjedési folyamatot (azaz ne legyen kelt tészta a növényisajtos makaróniból és ne puffasszon kellemetlenül) inaktiválva van.
Miért jó?
1) finom. Természetes ízfokozó, ami sajtos-diós ízt ad az ételeknek, ráadásul természetes étvágygerjesztő is (válogatós és aligevő gyerekeknek ideális)
2) tele van egészséges tápanyagokkal: kitűnő, könnyen emészthető, komplett fehérjeforrás
3) természetes forrása a B1, B2, B6 vitaminoknak (kivétel B9 és B12, amivel néha pont emiatt dúsítják – ha ilyet látsz, válaszd a dúsított opciót!).
4) magas a rosttartalma, ezzel is támogatja az emésztőrendszer egészségét.
5) fontos ásványianyagokat: vasat, cinket, káliumot, krómot is tartalmaz.
6) antioxidánstartalmának köszönhetően sejtvédő és immunerősítő hatású.
7) csökkentheti a szívproblémák és a cukor betegség, sőt a migrénes fejfájás kialakulásának esélyét is.
Mindezek miatt remek alapanyag bármilyen diétában, de különösen hasznos lehet edzéshez, ételallergiásoknak, vegetáriánus vagy vegán étrendet követő embereknek.
Hogyan lehet felhasználni?
Rászórhatjuk bármilyen sós ételre. Keverhetjük házi kenyérbe, sós krékerbe, rakott vagy egytálételekbe, főzelékekbe, fasírtokba, salátaöntethez. Használhatjuk mindenhol, ahol sajtot használunk – tészta vagy pizza tetején, szendvicsen, rizottóhoz..
Mennyit együnk belőle?
Egy felnőtt adagja napi 2 ek (30 g). Ez 9 g proteint, 5 g rostot, és az RDA 5%-ának megfelelő vasat tartalmaz. Ez csak egy irányadó mennyiség, ne stresszeljünk rajta, csak használjuk amikor alkalmat találunk rá!
Ha élesztő-allergiád van, sörélesztőpelyhet sem fogyaszthatsz.
Mikortól lehet adni?
Nincs semmiféle ellenjavaslat, a gyermekek étkezésébe 6 hónapos kor után bármikor bevezethető.
A legelső tippem az, hogy ha most vágtok bele a tojásmentes diétába, először készítsetek el néhány olyan receptet, ami direkt mentes. Keressetek pl. vegán muffint, tortát vagy akár rántottát, amit ki tudtok próbálni (természetesen mindhez találtok receptet nálam is a Vegán üst-ön!)
Figyelem, a cikk tartalmazza a linkeket az említett receptekhez – csak kattints a nevekre!
A direkt mentes receptek követése segít, hogy megismerkedjetek a technikákkal, megszokjátok a különböző helyettesítők használatát. Ha megteheted, menj el jó hírű vegán éttermekbe, cukrászdákba, próbáld ki, hogy milyen finom dolgokat lehet készíteni tojás nélkül. Ez motivációt adhat az otthoni kísérletezéshez, hiszen az a tapasztalat, hogy finom ételek készíthetőek növényi alapokon is, nagyon fontos!
Na de mit csinálj, ha van egy alapból tojásos recept, amit szeretnél tojás nélkül elkészíteni?
Búza használata esetén sokszor maga a glutén elegendő ahhoz, hogy összetartsa az eredményt. Palacsintát, nokedlit, kézzel gyúrt friss tésztát, gnocchit, nudlit, lángost és a legtöbb olyan receptet, ami csak 1-2 tojást kér, pl. bögrés kevert sütik (3 recept a 3 szóra kattintva) vagy kelt tészták (2 recept), tökéletesen el lehet készíteni úgy, hogy a tojást elhagyjuk, csak a nedvességet pótoljuk, és amennyiben magas eredményt szeretnénk, a sütőpor mennyiségét esetleg növeljük. Tojásmentes kevert sütemények esetén 4-500 g búzaliszthez 1 csomag sütőpor használata javasolt.
Mivel jó pótolni a nedvességet? Növényi tejjel vagy vízzel is elegendő lehet, de rugalmasabb, nem kiszáradós eredményt érhetünk el szójajoghurttal, almaszósszal, banánpürével. A szójajoghurt, vagy zabtejjel kevert baracklekvár kitűnő arra is, hogy a tetejét kenegessük pl pogácsának vagy bejglinek. Tojás elhagyásakor – főleg ha sok sárgáját akarunk kiváltani, növelhetjük kicsit az eredeti receptben a zsiradékot is, pl. 1 kk langyos mogyoróvaj hozzáadásával, de ez nem mindig szükséges.
Mit csináljunk, ha a recept sok tojást kér, pl. tojáshabbal készül, mint egy piskóta, puszedli, vagy makaron? Ilyen esetben mindenképp keressünk vegán receptet kiindulásnak, egyedül, tapasztalat nélkül nem fogjuk kitalálni a megfelelő arányokat. A tojásfehérjét a növényi receptekben aquafaba, azaz a csicseriborsó keményítőben és növényi proteinekben dús főzőleve helyettesíti, de ezt még a tojásfehérjénél is gyengédebben kell kezelni, és érdemes lehet sütőporral megtámogatni a működését.
Hogyan készítsünk tojás és gluténmentes süteményeket?
A gluténmentes lisztek sokkal kevésbé tartják össze magukat, ez különösen igaz a rizs, köles és mandulalisztre. A hajdinaliszt, zabliszt, csicseriborsóliszt kicsit ‘ragadósabbak’ de számukra is kell az extra támogatás, amit én tápiókakeményítő formájában szoktam megadni: 10-15 dkg gluténmentes liszthez 1 ek tápiókakeményítő formájában. Helyette sokan javasolják az útifűmaghéjat (beáztatva zselés állaga lesz, sok folyadékot felvesz, ezért nem szárad ki a tészta) vagy a chia/len magot (ha ezt választod, a chiát áztasd vízben, míg megdagad, majd turmixold le, hogy a chia-szemek ne legyenek zavaróak a kész sütiben). Jó ötlet minden gluténmentes tésztát kétféle lisztből keverni, vagy kipróbálhattok gluténmentes lisztkeverékeket, főleg, ha tojásmentes receptekkel együtt árulják.
Kicsit több kísérletezést igényel, de aki elszánt, még multiplex allergiával is megtalálhatja a neki működő változatokat. És persze én is szívesen segítek 🙂
Hogyan pótoljuk a tojást a sütésen kívül? Miből készül a vegán omlett, rántotta, rakott krumpli?
A legegyszerűbb helyettesítési mód a tofut kézzel összemorzsolni, kevés szójajoghurttal szaftosabbá tenni, átmelegíteni, zöldségekkel gazdagítani (spenót, lecsós alap vagy csak hagyma), és a végén fekete sóval adhatunk neki tojásos ízt, kurkumával (ami csodafűszer, de egész pici is elég belőle) szép sárga színt. Már kész is a tofurántotta! Hasonlót készíthetünk főtt csicseriborsó és krumpli összetört keverékéből is.
Csicseriborsólisztből, kis sütőporral készül palacsinta szerű, tölthető vegán “omlett”. Ezt szójajoghurttal puhíthatjuk, és ha a közepébe sült krumplikockákat töltünk, már kész is a spanyol krumpliomlett, a tortilla de patatas.
Szeletelt tofu adhat tojásos harapást a rakott krumplinkban, és tükörtojás helyett is készíthetünk sült tofuszeleteket. A Több zöldséget akarok enni! receptkönyvemben megtalálható csicseriborsó alapú tofurecept is tojásos élményt tud adni, ha fekete sóval fűszerezzük. Tojáskrémet is készíthetünk összetört csicseriborsóból, vegán majonézzel keverve, és van tojásmentes tojásos nokedli receptem is. A növényi fasírtokat nálam általában zabpehelyből darált zabliszt tartja össze, itt sem probléma a tojás elhagyása.
Rántott ételek elkészítéséhez szintén a csicseriborsóliszt+ víz keverékével készült híg massza adja a legjobb tojáshelyettesítőt, de ennek hiányában a búzaliszt+víz is működik nedves fázisnak.
Ajánló
Demo Description
Figyelmedbe ajánlom: Szakácskönyv – vásárlás (e-book)
Megrendeléshez kattints a képre!
