A jó zsírok - Több zöldséget akarok enni

Zsírok, olajok, 2. rész (elsőért katt ide!)

Melyik típusú zsírok azok, amelyre szükségünk van?

Az omega-3 zsírsavak olyan esszenciális zsírsavak, amiket muszáj fogyasztani az egészségünk érdekében, különös tekintettel a fejlődő szervezetekre (gyerekek).
Az omega-3 zsírsavak sejtszinten és az egész szervezetben, többek közt az agyunkban (amely 60%-ban zsírból áll!) és szívünkben is fontos szerepet töltenek be, valamint befolyásolják a zsíranyagcserét, a hormonális folyamatokat (beleértve a női hormonális egyensúlyt), és segítenek a belső gyulladások megfékezésében is, így az egészséges immunrendszer fenntartásához is szükségesek. Fogyasztásuk segíthet elkerülni, megelőzni több komoly betegséget, pl keringési és szívproblémákat, demenciát és mentális betegségeket, valamint a csontritkulást is.

Egyszóval az omega-3 zsírsavak fontosak – és az, hogy társadalmi szinten nem fogyasztunk belőlük eleget, közrejátszik a civilizációs betegségek térnyerésében.

Hagyományosan az omega-3 zsírsavakat halfogyasztással szokás bevinni, vagy halolajjal szokás pótolni, de kitűnő növényi opciók is vannak, mégpedig az algaolaj, (kapható, mint étrendkiegészítő, kövessük a dobozon látható adagolási útmutatót) a lenmagolaj, dióolaj, repceolaj, a darált len- vagy kendermag, dió és chiamag (áztatva vagy őrölve). Ezeknek a napi minimum adagja összesen 1-2 ek (felnőtteknek és gyerekeknek is, azzal a kitétellel, hogy a legfrissebb kutatások fényében gyerekeknek darált lenmagból napi 1 tk-nál nem ajánlott többet adni.)

Míg a tengeri források az omega-3 zsírsavakat DHA és EPA formájában tartalmazzák, addig a növényi forrásokban ALA van. Nagyon fontos tudni, hogy a szervezetünk képes az ALA-t DHA-vá és EPA-vá alakítani, de ugyanez nem megy fordítva. Ezért mindenkinek szükséges a fent felsorolt ALA forrásokból naponta fogyasztania. Ezen kívül, mivel annak az aránya, hogy ki mennyire jól alakítja az ALA-t EPA-vá és DHA-vá, egyénenként változó, egy algaolaj étrendkiegészítő választása biztosíthatja, hogy ezekből is minden kétséget kizárólag bevigyük a megfelelő mennyiséget. (Az algaolaj étrendkiegészítők általában drágábbak, mint a halolaj, de cserébe sokkal tisztább forrásai a szükséges zsírsavaknak – ha mégis halolajat választasz, mindenképp olyat keress, ami IFOS certification-nal bizonyítja, hogy nem tartalmaz nehézfémeket.)

A növényi alapú omega-3 források felhasználásánál két dolgot kell figyelembe venni:

1) Minél frissebb, annál jobb (ezért pl a diót érdemes a hűtőben vagy fagyasztóban tárolni, a magokat mindig frissen darálni, és az algaolaj étrendkiegészítőkhöz pedig gyakran adnak C vitamint, hogy tovább eltartható legyen.)

2) Kerüljük a hőkezelést. (Hogy ne hozzunk létre transz-zsírsavakat. Kivétel: repceolaj)

Fontos tudni, hogy más növényi forrásokban is találhatóak omega-3 zsírsavak, például a szójában, algában, a kelbimbóban és néhány zöld levelesben- de ezek önmagukban nem biztosítanak elegendő omega-3 zsírbevitelt.

Az omega-3 zsírsavak után beszélnünk kell az omega-6 zsírsavakról is, amelyek szintén feltétlenül szükségesek, a szervezetünk nem tudja előállítani őket. A megfelelő omega-6 zsírsavbevitel csökkenti a szívproblémák és vérrögök kialakulásának esélyét, és hozzájárul a koleszterinszint ideális állapotban tartásához, csakúgy, mint az immunrendszer és a sejtek megfelelő működéséhez, és a bőr egészségéhez.

Amit nagyon fontos szem előtt tartani, az az omega-3:omega-6 zsírsav fogyasztásának aránya: ideális esetben ez valahol 1:1 és 1:4 között van. Tehát nem lehet csak omega-6 olajokkal kitölteni a teljes zsírbevitelünk, fontos, hogy megfelelő mennyiségben fogyasszunk mellette omega-3-at is.

Az omega-6 zsírsavak forrásai: repce-, napraforgó- és szőlőmagolaj, dió, napraforgómag, mandula, mogyoró és egyéb dió és olajosmag-félék. Szintén találhatóak omega-3 zsírsavak az avokádóban és az olívaolajban.

Ezek mind magas kalóriatartalmú dolgok, ezért is nagyon fontos az ideális arányt eltalálni. Néhány evőkanál olajnál semmiképp nincs szükségünk többre egy nap, és az olajos magok egy adagja kb 1 maréknyi – és kifejezetten jót tesz, ha ezt este, lefekvés előtt fogyasztjuk el, ezzel is támogatva a jó alvást.

Itt kell beszélni kell az olajjal főzésről. Önmagában az olajjal főzés nem probléma, amíg megfelelő mértékben, megfelelő hőmérsékleten, és megfelelő olajokat használva csináljuk. Most már mindent tudtok, amit figyelembe kell venni a választásnál:

Tartsunk mértéket: napi 3 evőkanálnál ne használjunk több olajat főzéshez egy főre, és figyeljünk mellette a megfelelő omega-3 bevitelre is.

Válasszunk folyékony növényi olajat, és ne olyan zsiradékot, ami szilárd halmazállapotú (kerüld: vaj, disznó/kacsazsír, pálma és kókuszolaj).

Válasszunk olyan olajat, ami bírja a hőkezelést. A leggyakoribb jó választások: napraforgó-, repce-, avokádó-, földimogyoró- és olívaolaj.

És az egészséges felhasználás:

Ne hevítsük túl: ha elkezd füstölni, vagy lángra kap, egészségtelen transz zsírok keletkeznek.

Ne hevítsük ugyanazt az olajat újra meg újra (pl. kerüljük a frituban, bő olajban sült dolgokat).

Tároljuk az olajat hűvös, sötét helyen, és ne használjuk fel, ha avas szaga van, vagy lejárt a szavatossága.

Ezeket a szabályokat betartva az olajhasználat nem okoz gyulladást a szervezetünkben, nem mérgező és nem problematikus, sőt még előnyei is lehetnek. Ugyanakkor ha te nem szoktál olajjal főzni, nagyon fontos, hogy helyette elfogyaszd a megfelelő mennyiségű olajos magot (pl. kb. 50 g dió vagy 100 g földimogyoró vagy 120 g mandula) , hogy a szükséges omega-6 zsírsavakat bevidd – a túlságosan kevés zsírforrást tartalmazó étrendek hiányosak ebben az esszenciális tápanyagban!

Valójában az egészséges táplálkozás olyan, mint egy mérleghinta: a változatos étkezés azért fontos, hogy minden szükséges tápanyaghoz megfelelő mennyiségben jussunk hozzá, és kiegyensúlyozottan lássuk el a szervezetünket mindennel, amire szüksége van.