Zsírok, olajok

Egészséges zsírbevitel – a második legnagyobb táplálkozási mumus 

Miért eszünk zsírokat? 

• A zsírok értékes kalóriákat nyújtanak. Ne feledjük el, túlnyomórészt növényi étrenden, sok magas rosttartalmú növényt fogyasztva, főleg, ha mellette még mozgunk is, könnyen kerülhetünk nemkívánt kalóriadeficitbe is. (De ha fogyni szeretnénk, érdemes a zsírfogyasztásunk korlátozására is figyelni.) 

• A megfelelően választott zsírbevitel fontos a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódása miatt. 

• A megfelelő zsírok fogyasztása szükséges az egészséges immunrendszerhez, hormonrendszerhez, a szív és az agy egészségéhez. 

• Ezenkívül az sem elhanyagolható szempont, hogy a szervezetünk felismeri az elfogyasztott ételekben a magas kalóriatartalmat, és ezt előnyösként érzékeli – ezért a hozzáadott olajat vagy zsírt tartalmazó ételeket általában finomabbnak érzékeljük, mint ugyanazt a receptet a hozzáadott zsír nélkül. Ráadásul az olajban sütés-pirítás egy újabb réteg ízt ad az ételhez – bizonyos pirított fehérjéket evolúciós okból érzünk nagyon ízletesnek, ez különösen hasznos információ étvágytalan, nehezen növekvő gyermekek táplálásához. 

Egyszóval az olajban sütött ételek finomak. De fontos mértékletesnek lennünk velük, mert az olajok hevítése során transzzsírok keletkezhetnek, amelyek nem tesznek jót az egészségünknek: bizonyítottan növelik az LDL koleszterinszintet (ez rossz) és csökkentik a HDL koleszterint (ami a „jó” koleszterin, igen, olyan is van!), ami lerakódásokhoz vezethet az érfalakban, ezért növeli a szívbetegség és stroke kialakulásának esélyét. Biztos láttatok már ehhez hasonló ábrát, és szerintem nagyon szemléletesen megmutatja, hogy mi a probléma az LDL koleszterin lerakódással:

A transz zsírok fogyasztásának limitjét a WHO felnőtt emberek számára 2 g/nap-ban határozta meg.

A transz zsírok leggyakoribb lehetséges forrása mindenféle zsírdús feldolgozott termék: a tejzsírt tartalmazó készítmények, pl sajt, vaj, tejszín, tejföl, a részlegesen hidrogénezett margarin (ez manapság már elég ritka, általában más eljárásokat használnak a margarin előállítására), és olyan pékipari dolgok, amik nagy hőmérsékleten, sok zsiradékkal készülnek, pl fánkok, gyorsfagyasztott pizzák, péksütemények, kekszek…

A másik lehetséges útja a transz-zsírok bevitelének, ha alacsony füstpontú, azaz nem sütéshez-főzéshez való olajokat hevítünk.

Ezért amikor otthon főzünk, olyan olajokat kell választanunk, amelyek magas hőmérsékleten is stabilak, és lehetőség szerint minél kevesebbet hevítenünk őket. 

Melyik olajok bírják jól a hevítést?  
Repceolaj, napraforgóolaj, kukoricaolaj, avokádóolaj, földimogyoró-olaj – ezekkel a legjobb főzni, sütni. Az olívaolaj a legtöbb esetben szintén megfelelő választás, de 200 °C fölé már nem ajánlott hevíteni. Használjunk kevesebb olajat igénylő főzési technikákat is – sütőben sütés, grillezés, vízzel párolás. (A képen sütőben süthető bab-zab fasírt.)

A következő kategóriánkba a szobahőmérsékleten többé kevésbé szilárd halmazállapotú zsírok tartoznak: kókuszolaj és pálmaolaj, valamint az állati eredetű zsírok (disznózsír, kacsazsír, zsíros húsok, vaj, tejszín). Ezek telített zsírsavakat tartalmaznak, amik szintén a kevésbé egészséges kategóriába tartoznak.

A telített zsírok bevitelét javasolt napi 20 g alatt tartani, de ha majdnem vagy teljesen nullára sikerül csökkentenünk, az a legjobb. A túl sok telített zsírbevitel valószínűleg növeli a szívbetegség, stroke, inzulinrezisztencia, kettes típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. 

Mire kell ehhez figyelni: limitáljuk a telített zsírokban magas ételek fogyasztását, ide tartoznak: a zsíros és feldolgozott húsok (pl hamburger, kolbász, szalonna), az állati eredetű zsírok (kacsazsír, disznózsír..) és az olyan növényi margarinok, amik pálmaolajat, kókuszzsírt vagy hidrogénezett növényi olajokat tartalmaznak, valamint a tejzsír és tejzsír alapú ételek (vaj, tejföl, sajt, tejszín).  
Ha egy feldolgozott étel címkéjét nézzük, rajta lesz a zsír és telített zsírtartalom. Amiben 100 g-onként 17,5 g-nál több zsír van, az magas zsírtartalmúnak számít. Amiben 100 g-onként 1,5 g-nál kevesebb telített (saturated) zsír van, az alacsonynak, amiben pedig 5 g-nál több van, az magasnak számít.  
Néhány egyszerű cserével sokat tehetünk az egészségünkért. 

Amikor a zsíros állati eredetű termékeket (zsíros vagy feldolgozott húsokat, sajtot, tejszínt) növényi alternatívákra cseréljük, azokban általában kevesebb telített zsírsav – sőt kevesebb zsír, kevesebb kalória, és több rost lesz, miközben a szükséges fehérjebevitelt megfelelően tudják biztosítani. Létezik egy fontos kivétel – a legtöbb növényi eredetű sajt sajnos pálma vagy kókuszolaj alapú, ami egészségünk szempontjából nem sokkal jobb, mint amit le akarunk cserélni – de azért mindig olvassuk el az összetevőket, vannak jó opciók, vagy készítsünk házilag sajthelyettesítőket, pl. olajos magokból. 

Süteményekhez lehet vaj helyett napraforgó vagy lágy ízű olívaolajat használni, ilyenkor kevesebbet tegyünk a receptbe, és adjunk mellé folyadékot, pl. vizet is. Szintén kiváltható a zsiradék süteményekben gyümölcspürével, ezt érdemes lehet fokozatos csereként bevezetni – pl használhatunk egy muffinban a hagyományos recepthez képest fele annyi zsiradékot, és a másik fele helyett almapürét. 

Ha szendvicset szeretnénk készíteni, mind a felvágottak fogyasztását, mind a vajat/margarint érdemes erősen korlátozni – remek választások lehetnek helyette különböző növényi kencék. 

Fontos tudni, hogy nagyon sok pékipari termék, pl sütemények, kekszek, leveles tészták.. Tartalmaznak magas százalékban telített zsírsavakat, ezért ezek fogyasztását is fogjuk vissza. Ugyanez igaz a csipszekre, és a legtöbb félkész ételre, különös tekintettel azokra, amelyek sajtot, tejszínt, vagy zsíros húsokat tartalmaznak, illetve a tejszín vagy majonéz alapú salátadresszingekre – ezek helyett válasszunk hidegen sajtolt olajjal, magvajjal vagy tahinivel készült vinaigrettet.  
A tejcsokoládénál és hasonló édességeknél jobb választás az étcsokoládé, nasinak pedig diófélék, friss zöldségek, gyümölcsök.  
De továbbra is fenntartható étrendre kell törekedni. Fontos, hogy a változásokat az étrendünkben fokozatosan vezessük be, és kerüljük a végletességet. Forduljunk pozitívan az ételekhez, a különböző ételek kitiltása helyett fektessünk hangsúlyt az új, finom, nekünk szimpatikus opciók megtalálására, vagy arra, hogy ha megkívánunk valamit, hogyan tudjuk azt egészséges alapanyagokkal kiegészíteni, hogy ne csak finom, de tápláló is legyen. 

A képen szejtángyros látható. Zsíros hús helyett növényi alapű, fűszeres, néhol roppanósra sütött szejtán, a tzatziki pedig szójajoghurttal készült. 

Nagyon fontos még beszélni az omega-3 zsírsavakról, de ezt külön posztban fogjuk megtenni. Folytatás következik.

Ha maradt még kérdésetek, tegyétek fel facebookon, a csoportomban!