Hogyan vezesd be a magas rosttartalmú ételeket magad és kisgyermeked étrendjébe? Mit tegyél, ha emésztési problémákat okoznak?
Ebben a cikkben fókuszba kerül: hüvelyesek, K betűs zöldségek, len- és chiamag, fermentált ételek
A megfelelő zöldségfogyasztás elengedhetetlen a bélflóra egészségéhez – ami pedig a teljes életünkre kihatással van! A rostbevitel gyerekeknek is nagyon fontos, és már a hozzátáplálás kezdetén elkezdhetünk fókuszálni rá.
A hüvelyesek, illetve K betűs zöldségek (karfiol, káposzta, fodroskel, kelbimbó, brokkoli) nagyon egészségesek, de körbelengi őket némi régi hiedelmekből eredeztethető ijedelem. Sokan nem javasolják a fogyasztásukat szoptatós anyáknak, és késleltetnék a bevezetésüket a gyermekek étrendjébe is. Ennek oka az, hogy sok bennük a vízoldható rost – ezek emésztés közben megduzzadnak, vizet vesznek fel, és ezzel együtt kellemetlen, puffadásos tüneteket okozhatnak – ha nem jól fogyasztjuk őket, illetve nincs hozzászoktatva a szervezetünk. A rostbevitel gyerekeknek kis mennyiségekkel kezdődik, így tudjuk őket segíteni abban, hogy megfelelő módon áthaladjon az étel az emésztőrendszerükön, ne okozzon problémákat. Felnőtteket is hasonló elven lehet hozzászoktatni a puffasztó ételekhez.
A vízoldható rostokat tartalmazó növények fogyasztása nagyon előnyös! A trükk a mennyiségben, a rendszeres fogyasztásban és az egyéni érzékenységek figyelembevételében van. Kismamák, szoptatós anyukák és kisgyermekek is bátran ehetik – figyeljük a saját és babánk reakcióit – és ha úgy látjuk, a lenti tanácsok betartásával is problémákat okoz, csökkentsük a mennyiségeket.
Ha most kezded növelni a zöldségfogyasztásod, és szeretnéd elkerülni a puffadást, kellemetlen emésztési tüneteket, van néhány alapelv, amire érdemes odafigyelni:
Haladj fokozatosan! A hirtelen váltások nem csak rövid, de hosszútávon is problémákat okozhatnak. Kezdj napi egy étkezés #többzöldséget -esítésével, vagy emeld a tányérodon lévő zöldség mennyiségét lépésről lépésre. Ne tarts nagy szüneteket, inkább fogyaszd (majdnem) minden nap kisebb adagokban a hüvelyeseket, K betűs zöldségeket.
Növeld a folyadékfogyasztásod is! A rostoknak vízre van szükségük, hogy át tudjanak haladni a bélrendszereden. Különösen igaz ez az olyan nagyon egészséges magokra, mint a chia- vagy lenmag. Ezeket hidratálva (vízzel elkeverve) fogyaszd, főleg, ha kisgyerekeknek is adsz belőle! Napi 1 kk- 1 tk jó kiindulási mennyiség.
Durva rostok – durva reakciók? Ha nem bírod a hüvelyeseket, különösen fontos a fokozatosság – de nem ez az egyetlen trükk: kis szódabikarbónával főzve nem csak hamarabb megpuhulnak, de könnyebb lesz az emésztésük is. Szintén segíthet leturmixolt, vagy áttört formában kezdeni a bevezetést.
Támogasd az emésztésed fermentált ételekkel!
A kovászos uborka, savanyított káposzta, kombucha, kimchi és a (növényi) joghurt, kefír fogyasztása is támogatja a mikrobiomdiverzitást, ami pedig megkönnyíti a rostok emésztését, ezt ugyanis nem az emésztőenzimeink bontják le, hanem a bélbaktériumok fermentálják. Ez csapatmunka: a rostok táplálják a bélbaktériumokat, a fermentált ételek pedig további élő kultúrákkal járulnak hozzá az emésztéshez.
És persze ne felejtsük el az egészséges étkezés alapelveit: rágjuk meg alaposan a falatokat, koncentráljunk az étkezésre, ne siessünk és ne együnk egyszerre túl nagy adagokat, de együnk rendszeresen, mozogjunk és aludjunk eleget. Ezek mind hozzájárulnak a megfelelő emésztéshez.
Kisgyermekeknek a babfélék, és a K betűs zöldségek (karfiol, káposzta, brokkoli, kelbimbó stb.) már 6 hónapos kortól, vagy a hozzátáplálás megkezdésétől kínálhatóak.
1-2 ek humusz, babpüré, lencsekrémleves napi fogyasztása segít megszokni ezeket a vízoldható rostokat, és közben ásványi anyagokat, vitaminokat és növényi fehérjét ad gyermekeink étrendjébe. Különösen fontos, hogy magas a vastartalmuk. Például 30 g (2 ek püré) főtt csicseriborsóban 1 mg vas van – a felszívódás elősegítéséhez kombináljuk C vitamint tartalmazó zöldséggel vagy gyümölccsel.
Ugyan a pürésítés, szitán áttörés segít a rostok emésztésében, a hüvelyesek általában szemenként, egészben is hamar bevezethetőek. 8 hónapos korban, a csípőfogás kialakulásával egyike lesz azoknak az ételeknek, amiket a babánk nagy lelkesedéssel csipegethet. Mindig figyeljünk rá, hogy a szemek puhára legyenek főzve – átmosott konzervet is kínálhatunk, de ellenőrizzük, hogy két ujjunk közt könnyedén szét tudjuk nyomni. A kerek borsó és főleg a csicseriborsószemeket villával törjük meg egy kicsit, hogy csökkentsük a fulladásveszélyt. Tartsuk figyelemmel a gyermekünk evés közben, ellenőrizzük, hogy biztonságosan, ügyesen rág (ehhez nem kellenek fogak) és nyel.
A K betűs zöldségek szintén nagyon egészségesek – és általában magas a kalciumtartalmuk, ami szintén nagyon fontos gyermekünk növekedéséhez. A hüvelyesekhez hasonlóan a hozzátáplálás kezdetétől kínálhatjuk őket pürésített formában, vagy puhára főzve levesben, párolt zöldségként. Érdemes őket édesebb zöldségekkel, pl. Répával vagy édesburgonyával kombinálni, mert a kisgyermekek már édes-íz preferenciával, és a keserű ízekre való érzékenységgel születnek. Ha ezt figyelembe vesszük, könnyebben fogják fogadni a brokkolit!
Kis mennyiségben (1 kk-al kezdve) a fermentált ételek is a hozzátáplálás kezdetétől bevezethetőek. Különösen hasznos ez azoknak a babáknak, akik csak rövid ideig kaptak anyatejet.
Persze nem akarunk mindent egyszerre csinálni, de egy érdeklődő babának hamar adhatunk több összetevőből álló ételeket, ahol már remekül kínálhatóak a fenti nagyon tápláló zöldségek is.
Ha arról beszélünk, hogy mennyire fontos a rostbevitel gyerekeknek, akkor azért muszáj azt is megemlíteni, hogy a rostbevitelt túlzásba is lehet vinni. A túlzó rostbevitel hasmenést vagy szorulást okozhat (attól függően, hogy mennyi vizet fogyaszt mellette a gyermek), és felszívódási problémákat. Ne feledjük, egy kisgyermeknek még kicsi a gyomra, a rostban gazdag ételek pedig gyakran alacsony kalóriatartalmúak, ami akár a megfelelő energiabevitelt is akadályozhatja. Ezért igyekezzünk megtalálni az arany középutat. 1-3 éves kor közt kb 19 g, óvodás korban pedig 25 g a javasolt napi rostbevitel.
Te mikor adtál először babot vagy lencsét a gyermekednek?
Ha már nagyobb gyermeked van, odafigyelsz rá, hogy rendszeresen fogyasszanak hüvelyeseket? Tudtad, hogy azok az emberek, akik sok hüvelyest fogyasztanak, hosszabban és egészségesebben élnek? Neked megvan legalább heti 5 adag?
Itt tudtok válaszolni a kérdésekre, vagy kérdezni, ha tanácsra van szükségetek:
https://www.facebook.com/photo?fbid=1037725618574239&set=a.318953670451441
Nekem három blw-s babám van, és mindannyian lencsebolognaival kezdték a hozzátáplálást. A fenti tanácsok viszont pürés hozzátáplálás esetén is teljesen megállják a helyüket.
