Ígértem nektek egy átfogó leírást a növényi proteinekről, itt érkezik:
Először is: miért, és mennyi proteinre van szükségünk?
A fehérje (=protein) a táplálékok egyik nagy alkotóeleme, egy esszenciális makrotápanyag. Fehérjebevitel nélkül nincs izomépítés, sebgyógyulás, növekedés. A csontok felépítésében sem csak a kalciumnak, de a proteineknek is nagyon fontos szerepe van (arról nem is beszélve, hogy sok növényi fehérjeforrás jó forrása a kalciumnak is), és a hormonháztartásunk egyensúlyban tartásához is szükséges a rendszeres, jó minőségű fehérjebevitel.
Minden növényben van fehérje, de nem minden növényben ideális a fehérjét alkotó aminosavak aránya. Ezért vegán étrenden a hüvelyes+gabona kombinációkra, a magvakra és a diófélékre, valamint a változatosságra koncentrálunk, ha a megfelelő fehérjebevitelt akarjuk biztosítani.
A javasolt fehérjebevitel napi 0,8 –1 g/testsúly-kilogramm, ami nők esetben nagyjából 46 gramm, férfiak esetében 56 gramm, gyermekeknek 4-9 éves kor között napi 19 g, 9-13 éves kor között 34 g,14-18 éves kor között kb. 52 g. Professzionális célú edzés és nehéz fizikai munkavégzés mellett ez kicsit emelkedhet (akár 1,5 g/testsúly-kilogrammra). Ehhez vannak appok, weboldalak, ahol követni lehet (kedvencem a cronometer), de nem szükséges folyamatosan monitorozni, bár néha rá lehet nézni egy-egy napra, ha bizonytalanok vagyunk.
Ha az egészségünk érdekében akarunk változtatni az étrendünkön, de nem célunk a teljesen növényi diéta, természetesen a hús, tojás, tejtermékek fehérjetartalmát is számításba kell vennünk – ha valaki minden étkezésnél fogyaszt húst, könnyen beleeshet abba, hogy túl sok fehérjét visz be, aminek már negatív hatásai lehetnek. Én azt javaslom, hogy mindenevőként se fogyasszatok napi 15-25 dkg-nál több állati eredetű terméket, próbáljátok meg a húst minél több esetben hüvelyessel kiváltani, és ha teljesen növényi főétkezést esztek, lehetőség szerint mindig tartalmazzon valamilyen hüvelyest.
Fontos tudni, hogy azok, akik napi szinten legalább 10 dkg főtt hüvelyest fogyasztanak, statisztikailag kimutathatóan jobb életkilátásokkal rendelkeznek, tovább élnek, mint azok, akik nem fogyasztanak rendszeresen hüvelyeseket.
A képen láthatjátok, milyen sokféle növényi fehérjeforrás van.
A szója egy nagyon népszerű opció – olcsó, könnyű elkészíteni, sokféle finom étel lehet belőle, és sokan találják úgy, hogy a tofut és tempeht még akkor is meg tudják emészteni, amikor egyéb babfélékkel nehezen boldogul a szervezetük.
A riogatásokkal ellentétben a szója se nem egészségtelen, se nem veszélyes! Sőt, kitűnő forrása rengeteg tápanyagnak, nem csak a fehérjének, hanem ásványi anyagoknak és vitaminoknak is.
Sokan tartanak a fitoösztrogénektől, ám néhány speciális esetet kivéve a fitoösztrogének nem okoznak problémát az emberi szervezetben – és nem csak a szójában találhatóak meg, hanem sok más olyan növényben is, amiknek a fogyasztása mindennapos. (Itt is fontos hozzátenni, hogy ahhoz, hogy a fitoösztrogének hatással lehessenek a szervezetünkre, először is kellően magas dózisban kell őket bevinni – így az alkalmankénti fogyasztás még azoknak sem veszélyes, akiknek hormonháztartással összefüggő problémáik vannak.)
Viszont természetesen ha ki akarjuk hagyni a szóját, akkor is marad rengeteg egyéb választási lehetőségünk.
Az egyetlen dolog, amit a babfélék fogyasztásánál tudni kell, hogy csak hőkezelve (=megfőzve) emészthetőek! Ez persze józan ész kategória, kevesen állnak neki száraz babot rágcsálni, szerencsére.
Sokan panaszkodnak azonban arra, hogy a babféléket nehezen emésztik, vagy puffadást okoznak. Ilyenkor érdemes két dologgal próbálkozni: egyrészt kisebb adagokat fogyasztani, másrészt alaposabban előkészíteni a babot a fogyasztásra: Előáztatni, átmosni, szódabikarbónás vízben főzni, fermentálni vagy csíráztatni, leturmixolni… Sok különböző hüvelyest kipróbálni: vajon a lencsét vagy a csicseriborsót jobban bírja a szervezetünk? És ha még mindig nem bírjuk a hüvelyeseket, érdemes lehet elgondolkozni egy célzott probiotikumos kúrán, hátha azzal pótolni tudjuk a hiányzó emésztőbaktériumokat.
Remélem minden lényeges kérdésre kitértem, de ha még lenne valami, akkor tegyétek fel nyugodtan! És egyetek minden nap hüvelyeseket! Ma melyik kerül a tányérotokra?
Következik: Fehérjeporok: mikor, miért, melyiket?
4 thoughts on “Növényi fehérjeforrások”