Mielőtt ezt a cikket olvasnád, nézd meg a növényi fehérjékről szóló cikkemet! Ott megtalálod azt is, hogy mennyi a számodra ajánlott fehérjebevitel. Gyors összefoglaló: Teljesen jól be lehet vinni a szükséges mennyiségű fehérjét (akár növényi étrenden is) mindenféle kiegészítés nélkül, pl. ha a képen látható zöldségekre koncentrálunk:
Akkor miért beszélünk a fehérjeporokról? Mert kényelmesek, praktikusak, és bizonyos kondíciók esetén nagyon fontos mankók. A fehérjében gazdag ételek hosszabb ideig laktatnak, így például smoothieba vagy süteménybe keverni egy kis fehérjeport segíthet táplálóbbá tenni azt az étkezést – de ha amúgy az esetek nagy többségében viszünk be elég fehérjét, akkor az ilyen trükkökre nincs szükségünk.
Segíthetnek izomépítésben, fogyásban, regenerálódásban, abban, hogy kevésbé érezzük magunkat éhesnek, hosszabb ideig jóllakottak maradjunk, energikusnak érezzük magunk.
Ha nehezebben emészted a klasszikus növényi fehérjeforrásokat, vagy orvosi okból el vagy tiltva bizonyos fehérjében gazdag alapanyagoktól, a proteinporok és hasonló termékek akkor is segíthetnek, hogy elegendő fehérjét vigyél be.
Ahogy azt már sokszor leírtam, a feldolgozott termékek fogyasztása önmagában nem gond, addig, amíg egy kiegyensúlyozott, zöldségben és gyümölcsben gazdag étrend kis részeként tesszük ezt.
A megfelelő (se túl kevés, se túl sok!) mennyiségű proteint tartalmazó étrend elérése nagyon fontos cél az általános egészségünk érdekében. Növényi diétán a kellő mennyiségű proteinbevitel az egyik olyan pont, ami biztosíthatja, hogy hosszútávon fenntartható legyen az étrendünk.
Mikor fogyasszak fehérjeport?
Az, hogy kinek van rá szüksége, erősen egyéni kérdés.
Mindennapi fehérjepor fogyasztás előtt, vagy egyéni probléma esetén (pl. orvosi diéta vagy fogyókúra) mindenképp javasolnám, hogy konzultálj szakemberrel!
Ha csak heti 1-3 alkalommal akarod beilleszteni az étrendedbe (pl amatőr edzéshez, vagy a gyorsaság, kényelem, íz kedvéért), akkor elegendő, ha a tested jelzéseire figyelsz.
Miből áll a fehérjepor? Klasszikus esetben tejsavóból – ez a sajtgyártás mellékterméke. Mit kell tudni a tejsavó (WHEY) proteinről?
A tejfehérje alapú proteinporok kb 90% tejfehérjét tartalmazhatnak.
Egy 25 grammos adag tejalapú protein kb 20 g tejfehérjét tartalmaz, és kb 2 óra alatt szívódik fel (ami gyorsabb, mint a növényi proteinek felszívódása) – ezt 700 ml tej elfogyasztásával tudnád bevinni.
Érdemes elgondolkozni rajta, jól esne-e ez eredeti formájában? Azt is fontos tudni, hogy ez a mennyiség kiteszi a napi ajánlott maximumot – ha mellette egyéb tejtermékeket is fogyasztasz, egész biztosan túlléped az egészséges mennyiséget.
Mikor ne válassz whey protein alapú kiegészítőt?
Ha allergiás vagy érzékeny vagy a tejfehérjére, nem fogyaszthatod.
A tej alapú proteinporok laktóztartalma márkától függően változik, ha nem fogyaszthatsz tejcukrot, erre is figyelned kell – a whey protein concentrate tartalmú kiegészítőkben laktóz is van.
A túlzott tejsavóbevitel azoknak is okozhat kellemetlen tüneteket (fokozott bélmozgás, pattanások, hányinger, szomjúság, puffadás, csökkent étvágy, fáradtság és fejfájás), akik kis mennyiségű tejtermékektől nincsenek rosszul. A tej megemésztésének képessége idővel minden felnőttben csökken. Ha azt találod, hogy kellemetlen tüneteid vannak a tejtermékektől, itt az ideje elhagynod őket.
Antibiotikumkúra alatt sem tanácsos tej alapú proteinport fogyasztani, mert csökkentheti az antibiotikum hatékonyságát.
Ha etikai vagy állatvédelmi okokból nem fogyasztasz tejtermékeket, ne feledd, hogy a tejfehérje alapú proteinpor is ide tartozik.
Nagyon fontos tudni, hogy az állati eredetű fehérjék növényire cserélése sok civilizációs betegség kialakulásának esélyét csökkenti: szívbetegség, magas vérnyomás (hipertónia), magas koleszterinszint, számos rákos megbetegedés, elhízás, szívroham, 2-es típusú cukorbetegség.
Jobb a tejfehérje izomépítéshez, vagy fogyáshoz, mint a növényi fehérjeporok?
A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy nem. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722584/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25628520/)
Miben jobb a növényi proteinpor?
A növényi alapú proteinporok általában nem csak fehérjét tartalmaznak, hanem a természetesen jelen lévő rostot, ásványi anyagokat, vitaminokat, antioxidánsokat is – szélesebb skálán, mint a tejfehérje.
Azt sem utolsó dolog megemlíteni, hogy a növényi proteinporok előállítása a tejfehérjéhez képest sokkal környezet és állatbarátabb.
Milyen növényi opcióink vannak?
A leggyakoribb opciók: borsófehérje, rizsfehérje, szójafehérje, kenderfehérje, zsírtalanított földimogyoró és ezek kombinációi. A különböző opciók lehetővé teszik, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbbet. Ha allergiás vagy a tejre, és találkoztál már keresztallergiás reakcióval szójára vagy borsóra, ne ezekkel próbálkozz.
Hogyan válasszunk közülük?
Elsősorban beltartalom, másodsorban ár, íz és elérhetőség alapján.
A szója, borsó és egyéb hüvelyesek magasabb arányban tartalmaznak lysine-t, ami az izomépítés szempontjából nagyon fontos. Ha tehetjük, válasszunk olyan fehérjeport, ami részben vagy egészen hüvelyesalapú. Egy olyan proteinpor mix, ami a teljes aminosav profilt tartalmazza, szintén kitűnő választás.
A rizsfehérje vagy kenderfehérje általában a legkönnyebben emészthető, hipoallergén választás, ha a hüvelyesek nem esnek jól, maradjunk ezeknél.
Kicsit kilóg a sorból, de kapható mogyoróvaj-por is. Ez nem kifejezetten fehérjepor, de magas fehérjetartalmú étrendkiegészítő, ami egyszerűen emelheti pl. édes receptek beltartalmi értékét. Ha nem akarunk fehérjeporokat használni, még mindig megtehetjük, hogy darált diófélékkel, magokkkal, vagy reform lisztekkel (pl. csicseriborsóliszt, hajdinaliszt, zabpehelyliszt) dúsítjuk a házi kenyereket, süteményeket.
Mi lehet még egy fehérjeporban (akár tej, akár növényi alapú)?
Zöldség és gyümölcskivonatok: ha tudjuk, hogy a megfelelő mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt bevisszük friss forrásokból, az ilyen típusú adalékok (pl céklapor, áfonyalé-kivonat vagy darált spenót) feleslegesek – és tapasztalatom szerint nem teszik finomabbá a terméket.
Vitaminok, táplálékkiegészítők: ha szükséges, javasolt célzottan fogyasztani. Fontos, hogy tudjuk, mit, mikor, miért szedünk, és csak olyan táplálékkiegészítőket fogyasszunk, amikre tényleg szükségünk van. Ritkán előnyös, ha már benne vannak a fehérjeturmixunkban.
Cukor vagy édesítőszer, aromák: a cukor a fehérjeporhoz adása jelentősen csökkenti a fehérje arányát, ezért általában édesítőszert használnak. Az különböző ízesített fehérjeporokban aromák adják a kívánatos ízt. Ezek ésszerű mennyiségben fogyasztva biztonságosak, de kereshetünk édesítetlen, ízesítetlen terméket is. Az édesítőszerekre előfordulhat egyéni érzékenység, ilyenkor kereshetünk mással édesített, vagy natúr terméket.
Állagjavítók, tartósítószerek: ilyeneket is találhatunk a fehérjeporokban. Ezeknek az adalékanyagoknak erősen szabályozott a használatuk. Ne féljünk tőlük, amíg nem lépjük túl a fentebb ajánlott mennyiségeket, a szervezetünk kitűnően tudja kezelni ezeket az anyagokat. (Lásd az adalékanyagokról szóló cikket.)
Milyen szempontokat vegyünk még figyelembe:
Hogyan akarjuk felhasználni a terméket?
Ha hozzá akarjuk adni valamihez, pl gyümölcsturmixba, süteménybe keverni, a minél egyszerűbb, annál jobb. Ízesítetlen, adalékanyagokat nem tartalmazó verziót válasszunk.
Önmagában fogyasztásra (csak összerázom egy kis folyadékkal) bátran választhatunk ízesített terméket. Keressünk olyat, amit finomnak találunk, mert ez elengedhetetlen ahhoz, hogy aztán szívesen fogyasszuk az adott terméket!
Érdemes megemlíteni, hogy a vegán proteinszeletek, készen kapható proteines sütik és hasonlók sok esetben egyáltalán nem tartalmaznak kifejezetten sok proteint – ezek ugyan alaposan feldolgozott termékek, de gyakran gyors és kényelmes (sőt, finom) módjai egy viszonylag kiegyensúlyozott kisétkezésnek. Általában jó ötlet egy adag gyümölccsel kombinálni őket.
Források: https://www.webmd.com/digestive-disorders/digestive-diseases-lactose-intolerance
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-833/whey-protein
https://www.uclahealth.org/news/article/is-plant-based-protein-for-you-heres-what-you-need-to-know
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8804093/
