Mielőtt ezt a cikket olvasnád, nézd meg a növényi fehérjékről szóló cikkemet! Ott megtalálod azt is, hogy mennyi a számodra ajánlott fehérjebevitel. Gyors összefoglaló: Teljesen jól be lehet vinni a szükséges mennyiségű fehérjét (akár növényi étrenden is) mindenféle kiegészítés nélkül, pl. ha a képen látható zöldségekre koncentrálunk:

Akkor miért beszélünk a fehérjeporokról? Mert kényelmesek, praktikusak, és bizonyos kondíciók esetén nagyon fontos mankók. A fehérjében gazdag ételek hosszabb ideig laktatnak, így például smoothieba vagy süteménybe keverni egy kis fehérjeport segíthet táplálóbbá tenni azt az étkezést – de ha amúgy az esetek nagy többségében viszünk be elég fehérjét, akkor az ilyen trükkökre nincs szükségünk.

Segíthetnek izomépítésben, fogyásban, regenerálódásban, abban, hogy kevésbé érezzük magunkat éhesnek, hosszabb ideig jóllakottak maradjunk, energikusnak érezzük magunk.

Ha nehezebben emészted a klasszikus növényi fehérjeforrásokat, vagy orvosi okból el vagy tiltva bizonyos fehérjében gazdag alapanyagoktól, a proteinporok és hasonló termékek akkor is segíthetnek, hogy elegendő fehérjét vigyél be.

Ahogy azt már sokszor leírtam, a feldolgozott termékek fogyasztása önmagában nem gond, addig, amíg egy kiegyensúlyozott, zöldségben és gyümölcsben gazdag étrend kis részeként tesszük ezt.

A megfelelő (se túl kevés, se túl sok!) mennyiségű proteint tartalmazó étrend elérése nagyon fontos cél az általános egészségünk érdekében. Növényi diétán a kellő mennyiségű proteinbevitel az egyik olyan pont, ami biztosíthatja, hogy hosszútávon fenntartható legyen az étrendünk.

Mikor fogyasszak fehérjeport?

Az, hogy kinek van rá szüksége, erősen egyéni kérdés.

Mindennapi fehérjepor fogyasztás előtt, vagy egyéni probléma esetén (pl. orvosi diéta vagy fogyókúra) mindenképp javasolnám, hogy konzultálj szakemberrel!

Ha csak heti 1-3 alkalommal akarod beilleszteni az étrendedbe (pl amatőr edzéshez, vagy a gyorsaság, kényelem, íz kedvéért), akkor elegendő, ha a tested jelzéseire figyelsz.

Miből áll a fehérjepor? Klasszikus esetben tejsavóból – ez a sajtgyártás mellékterméke. Mit kell tudni a tejsavó (WHEY) proteinről?

A tejfehérje alapú proteinporok kb 90% tejfehérjét tartalmazhatnak.

Egy 25 grammos adag tejalapú protein kb 20 g tejfehérjét tartalmaz, és kb 2 óra alatt szívódik fel (ami gyorsabb, mint a növényi proteinek felszívódása) – ezt 700 ml tej elfogyasztásával tudnád bevinni.

Érdemes elgondolkozni rajta, jól esne-e ez eredeti formájában? Azt is fontos tudni, hogy ez a mennyiség kiteszi a napi ajánlott maximumot – ha mellette egyéb tejtermékeket is fogyasztasz, egész biztosan túlléped az egészséges mennyiséget.

Mikor ne válassz whey protein alapú kiegészítőt?

Ha allergiás vagy érzékeny vagy a tejfehérjére, nem fogyaszthatod.

A tej alapú proteinporok laktóztartalma márkától függően változik, ha nem fogyaszthatsz tejcukrot, erre is figyelned kell – a whey protein concentrate tartalmú kiegészítőkben laktóz is van.

A túlzott tejsavóbevitel azoknak is okozhat kellemetlen tüneteket (fokozott bélmozgás, pattanások, hányinger, szomjúság, puffadás, csökkent étvágy, fáradtság és fejfájás), akik kis mennyiségű tejtermékektől nincsenek rosszul. A tej megemésztésének képessége idővel minden felnőttben csökken. Ha azt találod, hogy kellemetlen tüneteid vannak a tejtermékektől, itt az ideje elhagynod őket.

Antibiotikumkúra alatt sem tanácsos tej alapú proteinport fogyasztani, mert csökkentheti az antibiotikum hatékonyságát.

Ha etikai vagy állatvédelmi okokból nem fogyasztasz tejtermékeket, ne feledd, hogy a tejfehérje alapú proteinpor is ide tartozik.

Nagyon fontos tudni, hogy az állati eredetű fehérjék növényire cserélése sok civilizációs betegség kialakulásának esélyét csökkenti: szívbetegség, magas vérnyomás (hipertónia), magas koleszterinszint, számos rákos megbetegedés, elhízás, szívroham, 2-es típusú cukorbetegség.

Jobb a tejfehérje izomépítéshez, vagy fogyáshoz, mint a növényi fehérjeporok?

A kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy nem. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722584/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25628520/)

Miben jobb a növényi proteinpor?

A növényi alapú proteinporok általában nem csak fehérjét tartalmaznak, hanem a természetesen jelen lévő rostot, ásványi anyagokat, vitaminokat, antioxidánsokat is – szélesebb skálán, mint a tejfehérje.

Azt sem utolsó dolog megemlíteni, hogy a növényi proteinporok előállítása a tejfehérjéhez képest sokkal környezet és állatbarátabb.

Milyen növényi opcióink vannak?

A leggyakoribb opciók: borsófehérje, rizsfehérje, szójafehérje, kenderfehérje, zsírtalanított földimogyoró és ezek kombinációi. A különböző opciók lehetővé teszik, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbbet. Ha allergiás vagy a tejre, és találkoztál már keresztallergiás reakcióval szójára vagy borsóra, ne ezekkel próbálkozz.

Hogyan válasszunk közülük?

Elsősorban beltartalom, másodsorban ár, íz és elérhetőség alapján.

A szója, borsó és egyéb hüvelyesek magasabb arányban tartalmaznak lysine-t, ami az izomépítés szempontjából nagyon fontos. Ha tehetjük, válasszunk olyan fehérjeport, ami részben vagy egészen hüvelyesalapú. Egy olyan proteinpor mix, ami a teljes aminosav profilt tartalmazza, szintén kitűnő választás.

A rizsfehérje vagy kenderfehérje általában a legkönnyebben emészthető, hipoallergén választás, ha a hüvelyesek nem esnek jól, maradjunk ezeknél.

Kicsit kilóg a sorból, de kapható mogyoróvaj-por is. Ez nem kifejezetten fehérjepor, de magas fehérjetartalmú étrendkiegészítő, ami egyszerűen emelheti pl. édes receptek beltartalmi értékét. Ha nem akarunk fehérjeporokat használni, még mindig megtehetjük, hogy darált diófélékkel, magokkkal, vagy reform lisztekkel (pl. csicseriborsóliszt, hajdinaliszt, zabpehelyliszt) dúsítjuk a házi kenyereket, süteményeket.

Mi lehet még egy fehérjeporban (akár tej, akár növényi alapú)?

Zöldség és gyümölcskivonatok: ha tudjuk, hogy a megfelelő mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt bevisszük friss forrásokból, az ilyen típusú adalékok (pl céklapor, áfonyalé-kivonat vagy darált spenót) feleslegesek – és tapasztalatom szerint nem teszik finomabbá a terméket.

Vitaminok, táplálékkiegészítők: ha szükséges, javasolt célzottan fogyasztani. Fontos, hogy tudjuk, mit, mikor, miért szedünk, és csak olyan táplálékkiegészítőket fogyasszunk, amikre tényleg szükségünk van. Ritkán előnyös, ha már benne vannak a fehérjeturmixunkban.

Cukor vagy édesítőszer, aromák: a cukor a fehérjeporhoz adása jelentősen csökkenti a fehérje arányát, ezért általában édesítőszert használnak. Az különböző ízesített fehérjeporokban aromák adják a kívánatos ízt. Ezek ésszerű mennyiségben fogyasztva biztonságosak, de kereshetünk édesítetlen, ízesítetlen terméket is. Az édesítőszerekre előfordulhat egyéni érzékenység, ilyenkor kereshetünk mással édesített, vagy natúr terméket.

Állagjavítók, tartósítószerek: ilyeneket is találhatunk a fehérjeporokban. Ezeknek az adalékanyagoknak erősen szabályozott a használatuk. Ne féljünk tőlük, amíg nem lépjük túl a fentebb ajánlott mennyiségeket, a szervezetünk kitűnően tudja kezelni ezeket az anyagokat. (Lásd az adalékanyagokról szóló cikket.)

Milyen szempontokat vegyünk még figyelembe:

Hogyan akarjuk felhasználni a terméket?

Ha hozzá akarjuk adni valamihez, pl gyümölcsturmixba, süteménybe keverni, a minél egyszerűbb, annál jobb. Ízesítetlen, adalékanyagokat nem tartalmazó verziót válasszunk.

Önmagában fogyasztásra (csak összerázom egy kis folyadékkal) bátran választhatunk ízesített terméket. Keressünk olyat, amit finomnak találunk, mert ez elengedhetetlen ahhoz, hogy aztán szívesen fogyasszuk az adott terméket!
Érdemes megemlíteni, hogy a vegán proteinszeletek, készen kapható proteines sütik és hasonlók sok esetben egyáltalán nem tartalmaznak kifejezetten sok proteint – ezek ugyan alaposan feldolgozott termékek, de gyakran gyors és kényelmes (sőt, finom) módjai egy viszonylag kiegyensúlyozott kisétkezésnek. Általában jó ötlet egy adag gyümölccsel kombinálni őket.

Források: https://www.webmd.com/digestive-disorders/digestive-diseases-lactose-intolerance
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-833/whey-protein
https://www.uclahealth.org/news/article/is-plant-based-protein-for-you-heres-what-you-need-to-know
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8804093/

Ígértem nektek egy átfogó leírást a növényi proteinekről, itt érkezik:

Először is: miért, és mennyi proteinre van szükségünk?

A fehérje (=protein) a táplálékok egyik nagy alkotóeleme, egy esszenciális makrotápanyag. Fehérjebevitel nélkül nincs izomépítés, sebgyógyulás, növekedés. A csontok felépítésében sem csak a kalciumnak, de a proteineknek is nagyon fontos szerepe van (arról nem is beszélve, hogy sok növényi fehérjeforrás jó forrása a kalciumnak is), és a hormonháztartásunk egyensúlyban tartásához is szükséges a rendszeres, jó minőségű fehérjebevitel.

Minden növényben van fehérje, de nem minden növényben ideális a fehérjét alkotó aminosavak aránya. Ezért vegán étrenden a hüvelyes+gabona kombinációkra, a magvakra és a diófélékre, valamint a változatosságra koncentrálunk, ha a megfelelő fehérjebevitelt akarjuk biztosítani.

A javasolt fehérjebevitel napi 0,8 –1 g/testsúly-kilogramm, ami nők esetben nagyjából 46 gramm, férfiak esetében 56 gramm, gyermekeknek 4-9 éves kor között napi 19 g, 9-13 éves kor között 34 g,14-18 éves kor között kb. 52 g. Professzionális célú edzés és nehéz fizikai munkavégzés mellett ez kicsit emelkedhet (akár 1,5 g/testsúly-kilogrammra). Ehhez vannak appok, weboldalak, ahol követni lehet (kedvencem a cronometer), de nem szükséges folyamatosan monitorozni, bár néha rá lehet nézni egy-egy napra, ha bizonytalanok vagyunk.

Ha az egészségünk érdekében akarunk változtatni az étrendünkön, de nem célunk a teljesen növényi diéta, természetesen a hús, tojás, tejtermékek fehérjetartalmát is számításba kell vennünk – ha valaki minden étkezésnél fogyaszt húst, könnyen beleeshet abba, hogy túl sok fehérjét visz be, aminek már negatív hatásai lehetnek. Én azt javaslom, hogy mindenevőként se fogyasszatok napi 15-25 dkg-nál több állati eredetű terméket, próbáljátok meg a húst minél több esetben hüvelyessel kiváltani, és ha teljesen növényi főétkezést esztek, lehetőség szerint mindig tartalmazzon valamilyen hüvelyest.

Fontos tudni, hogy azok, akik napi szinten legalább 10 dkg főtt hüvelyest fogyasztanak, statisztikailag kimutathatóan jobb életkilátásokkal rendelkeznek, tovább élnek, mint azok, akik nem fogyasztanak rendszeresen hüvelyeseket.

A képen láthatjátok, milyen sokféle növényi fehérjeforrás van.
A szója egy nagyon népszerű opció – olcsó, könnyű elkészíteni, sokféle finom étel lehet belőle, és sokan találják úgy, hogy a tofut és tempeht még akkor is meg tudják emészteni, amikor egyéb babfélékkel nehezen boldogul a szervezetük.
A riogatásokkal ellentétben a szója se nem egészségtelen, se nem veszélyes! Sőt, kitűnő forrása rengeteg tápanyagnak, nem csak a fehérjének, hanem ásványi anyagoknak és vitaminoknak is.

Sokan tartanak a fitoösztrogénektől, ám néhány speciális esetet kivéve a fitoösztrogének nem okoznak problémát az emberi szervezetben – és nem csak a szójában találhatóak meg, hanem sok más olyan növényben is, amiknek a fogyasztása mindennapos. (Itt is fontos hozzátenni, hogy ahhoz, hogy a fitoösztrogének hatással lehessenek a szervezetünkre, először is kellően magas dózisban kell őket bevinni – így az alkalmankénti fogyasztás még azoknak sem veszélyes, akiknek hormonháztartással összefüggő problémáik vannak.)

Viszont természetesen ha ki akarjuk hagyni a szóját, akkor is marad rengeteg egyéb választási lehetőségünk.

Az egyetlen dolog, amit a babfélék fogyasztásánál tudni kell, hogy csak hőkezelve (=megfőzve) emészthetőek! Ez persze józan ész kategória, kevesen állnak neki száraz babot rágcsálni, szerencsére.
Sokan panaszkodnak azonban arra, hogy a babféléket nehezen emésztik, vagy puffadást okoznak. Ilyenkor érdemes két dologgal próbálkozni: egyrészt kisebb adagokat fogyasztani, másrészt alaposabban előkészíteni a babot a fogyasztásra: Előáztatni, átmosni, szódabikarbónás vízben főzni, fermentálni vagy csíráztatni, leturmixolni… Sok különböző hüvelyest kipróbálni: vajon a lencsét vagy a csicseriborsót jobban bírja a szervezetünk? És ha még mindig nem bírjuk a hüvelyeseket, érdemes lehet elgondolkozni egy célzott probiotikumos kúrán, hátha azzal pótolni tudjuk a hiányzó emésztőbaktériumokat.

Remélem minden lényeges kérdésre kitértem, de ha még lenne valami, akkor tegyétek fel nyugodtan! És egyetek minden nap hüvelyeseket! Ma melyik kerül a tányérotokra?

Következik: Fehérjeporok: mikor, miért, melyiket?

A legfontosabb tápanyag, amire a hozzátáplálás megkezdésekor figyelni kell, a vas. 

A vashiány többek közt étvágytalanságot, sápadtságot, gyengeséget, fejfájást, az immunrendszer legyengülését, légzési és szívproblémákat okozhat, ezért nagyon fontos, hogy a megfelelő vasbevitel folyamatosan biztosítva legyen, gyermekeknek és felnőtteknek egyaránt.

A gyermekeknek rengeteg vasra van szüksége, hogy megfelelően fejlődjenek, nagyjából 8-12 milligrammra naponta. Ezt a hozzátáplálás kezdetén, 7-12 hónapos kor között a legnehezebb természetesen biztosítani neki, hiszen ilyenkor még nagyon kicsi adagokat eszik. Nehéz, de korántsem lehetetlen. A vasbevitel természetesen azt jelenti, hogy odafigyelünk a vasban gazdag ételek kínálására – minden étkezésnél, így elkerülhetjük, hogy táplálékkiegészítőkre kelljen támaszkodnunk.

Ahonnan indulunk: a gyermekek jó esetben teli vasraktárokkal születnek, ami ellátja őket a fejlődéshez szükséges vassal az első hónapokra. Ha az anya a terhesség alatt vérszegény volt, ez a vas kevesebb, ha nem, és a köldökzsinórt nem vágták el születés után rögtön, akkor ez a vas tovább, legalább 6 hónapos, de akár 1 éves korig is kitarthat. 

Az anyatejben kevés vas van, de a jelenlegi tudományos álláspont szerint a gyermekeknek, amíg főleg anyatejet fogyasztanak, ez a kevés vas nagyon hatékonyan tud felszívódni. Amikor a gyermekünk elkezd néhány falatnál több szilárd táplálékot fogyasztani, fontos arra koncentrálnunk, hogy folyamatosan kínáljunk neki vasban gazdag ételeket. 

Ha nem szoptatunk, vagy nem csak anyatejjel táplálunk, fontos tudnunk, hogy a modern tápszerek biztosítják a szükséges vasbevitelt. Viszont ne felejtsük el, hogy 1 éves kor alatt a gyermeknek mindenképp szüksége van anyatejre vagy tápszerre. A tehéntej és általában a pürés ételek (főleg amikkel a hozzátáplálást kezdjük: gyümölcspürék, zöldségpürék, gabonapépek) önmagukban nem tartalmazzák a gyermeknek megfelelő tápanyagok teljes skáláját. A tehéntej pedig rontja a vas felszívódását.  

1 és 2 éves kor között a legtöbb gyermeknek még mindig szüksége van anyatejre vagy tápszerre, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson. 

A következő növények segíthetnek abban, hogy természetesen biztosítsuk a vasbevitelt, felnőtteknek és gyermekeknek egyaránt: 

Hüvelyesek: pürés vagy szétnyomkodott, puhára főzött bab, lencse, csicseriborsó, zöldborsó, tofu 

Zab, köles, hajdina 

Zöld zöldségek (spenót, kel, brokkoli, petrezselyem) 

Mogyoróvaj, tahini (szezámmag), mandula(vaj), tökmag 

Aszalt gyümölcsök: mazsola, aszalt szilva, sárgabarack, datolya 

Vassal dúsított ételek (pl. gabonapehely) 

Ne felejtsük el: a természetesen bevitt vas akkor szívódik fel legjobban, ha C vitamin tartalmú étellel együtt fogyasztjuk. A növényi eredetű, természetesen vasat tartalmazó termékekből normál körülmények közt nem lehet túlzásba vinni a vasbevitelt, de ha vassal dúsított ételeket, étrendkiegészítőt is adunk, akkor ez is előfordulhat. Sose lépjük túl az ajánlott mennyiségeket vastartalmú étrendkiegészítőből, mert a vasmérgezés, különösen gyermekeknek nagyon veszélyes! (Ez előfordulhat például, ha extrém sok vastartalmú gumivitamint eszik a gyermekünk.) 

Ha a gyermekünk nem fogadja el a vasban dús ételeket, érdemes hozzátáplálási szakértővel konzultálni, hogy a kellő vasbevitel meglétét ellenőrizzük, támogatást és további tanácsokat kapjunk. Ha a vashiány jeleit mutatja (sápadt bőr, kedvtelenség, étvágytalanság, gyengeség, nehéz vagy felszínes légzés), mindenképp konzultáljunk orvossal! 

Források: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946120/

https://medlineplus.gov/ency/article/007618.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219084/

#vasbevitel #vasbevitel természetesen #vasbevitel gyermekeknek #vashiány

Allergiabarát: tej, tojás, gluténmentes – de tápanyagokban gazdag!

Amikor kicsit többet akarunk adni, mint csak gyümölcsöt, de csak 5 percünk van: 

Tegyünk valamit a gyümölcs mellé, ami jól kiegészíti: 

• Kölespufi (én a mogyorós verziót szeretem), lencsepufi, quinoapufi, kréker, korpovit keksz 

• Diákcsemege vagy olajos magok – csak nagyobbaknak, mikor már biztonsággal el tudják rágni! 

• Kisebbeknek is: magvajak, például: mogyoróvajas alma: savanykás almát gerezdekre vágunk, mellé egy evőkanál natúr mogyoróvajat teszünk, és tunkolva fogyasztjuk 

• Gesztenye – tudtátok, hogy a főtt gesztenye egész évben kapható vákuumcsomagolásban? Vagy készíthetünk golyókat natúr gesztenyepüréből. Mindkettő különlegesen tápláló megoldás. 

• Földimogyoróvajas szendvics gyümölccsel vagy lekvárral (földimogyoróvajra alternatíva a mandulavaj, kesudióvaj)

• Konzerv kukorica és borsó – ugye nem csak az én gyerekeim kanalazzák szívesen? Egész piciknek is adható, remekül lehet vele gyakorolni a csippentő fogást.  

• Natúr kókusz- vagy szójajoghurt (hozzáadott cukor < 4 g/100 g) + gyümölcs, vagy: +lekvár/almacsipsz/aszalt gyümölcs 

• Natúr növényi joghurtból készíthető zöldfűszeres mártogatós is (csak bele kell keverni az apróra vágott friss zöldfűszert, esetleg egy kevés citromlevet), ami krékerrel, nyers zöldségekkel vagy sült zöldséghasábokkal tunkolható 

• Humuszba mártogatott kréker és zöldségek 

Ha csak pár percet szeretnénk vele dolgozni, de van időnk kivárni, amíg megsül/megfő, vagy ha van időnk előre készülni, és 15-30 perc alatt többnapi adagot összedobni: 

• Energiagolyók: készíthetünk egy nagyobb adagot hétvégén, és mindennap adhatunk belőle egy két golyót a gyerekeknek 

• Házi müzliszelet -ugyanazon az elven készül mint az energiagolyó, csak nem kell gombócolni se! 

• Ropogós-fűszeres csicseriborsó 

• Sült zölséghasábok (pl édesburgonya, cékla, répa) 

• Házi chiamagos lekvár  

• Házi növényi kence: humusz, fehérbabkrém, zöldborsókrém, céklakrém.. Mártogatható krékerrel (házi, pár perc alatt elkészíthető, gluténmentes kréker-receptért keresd a nemrég megjelent szakácskönyvem: Több zöldséget akarok enni!), ropival, zöldséggerezdekkel, vagy kenhető szendvicsre (akkor is adjunk mellé zöldséget!) 

• Muffinok, korongok és házi péksütemények: sós muffin zöldségekkel és magokkal, édes (banánnal vagy datolyával) muffin, dióval és gyümölcsökkel, csicserikorongok, zababacsinta, zabkeksz, tofuval töltött focaccia, házi kréker… ezekhez mind osztottam már meg tej, tojás és gluténmentes recepteket, ha nem találjátok, szívesen segítek! 

Ne feledjétek, ha tejmentesen tápláltok hozzá, különösen fontos, hogy a gyermek más forrásokból (magok, diófélék, zöld zöldségek, hüvelyesek) jusson elég kalciumhoz! 

 
 

(1. rész)

Amikor hozzátáplálunk, célunk, hogy finom, a gyermeknek kívánatos ételeket főzzünk! A gyermekek érzékenyebbek a keserű ízekre. Azonban a keserűbb zöldségek, pl gomba, spenót, kel, cukkini, brokkoli, kelbimbó, padlizsán, karfiol, zeller (bizony, ezeket a gyerekünk mind keserűnek érezheti!) rengeteg tápanyagot tartalmaznak, illetve azért is fontos, hogy találkozzanak velük, hogy ne legyen nekik idegen! Ne erőltessük az egy összetevős püréket, miután már bevezettük az adott hozzávalókat (allergén szempontból). Készítsünk finom, vegyes püréket: használjunk édesebb vagy lágyító hozzávalókat, pl répát, édesburgonyát, sütőtököt, krumplit.

Egy finomlisztes, cukros és/vagy olajban tocsogó étel, például valami gyorséttermi fogás, a nagyi klasszikus vasárnapi menüje vagy egy fagyasztott pizza azért annyira vonzó, mert a testünk nem tudja, hogy a boltban és a hűtőben mindig van élelmiszer. Az ősi ösztönök azt mondják, hogy együnk most, minél energiasűrűbben, mert ki tudja, mit hoz a holnap.

Ezért finomnak érezzük a szénhidrát-zsír kombinációt, és megnyugtató hangulatot hoznak magukkal ezek az ételek, főleg ha zaklatottak, fáradtak vagyunk vagy hűvösebb az idő.

De modern fejjel már tudjuk, hogy holnap is lesz mit ennünk. Tudjuk, hogy nem csak az energiára, de ásványi anyagokra, vitaminokra és rostra is nagy szükségünk van.

Azt se felejtsük el azonban, hogy egy változatos étrendbe teljesen belefér néha csak azért enni valamit, mert jól esik.

Ha tudjuk a megfelelő mértékeket, az sokat segít abban is, hogy bűntudat nélkül együnk nem #többzöldséget tartalmazó ételeket.

Mert a bűntudat, aggódás, étel körüli stressz amúgy is egészségtelenebb, mint bármilyen „egészségtelen” fogás. Erről nem beszélünk eleget, pedig nagyon fontos!

Mint itt ez a csiliolajos tészta. Elhihetitek, isteni finom volt, és pár perc csupán elkészíteni. Kis olajon fokhagymát, újhagymát melegítünk, hozzádobjuk a csilit, szezámmagot, rászedjük a tésztát, és szójaszósszal elkeverjük. Jó étvágyat!

(ps. Ha a szervezet jól működik, érzi a határait, szükségleteit. Egy ilyen ebéd után vacsorára salátát kívántam tofufalatkákkal.)

Amikor az mondom, hogy egyetek #többzöldséget, nem csak azért teszem, mert a zöldségekben rengeteg vitamin és ásványi anyag van, csupa olyan tápanyag, amire elengedhetetlen szükségünk van a testünk táplálásához, felépítéséhez és egészségesen tartásához. 

Van egy olyan makrotápanyag, amiről sokkal kevesebbet beszélünk, mint a többiről, pedig pont ugyanannyira fontos. Ráadásul a statisztikák azt mutatják, hogy az emberek többsége csak feleannyit eszik belőle, mint a minimális ajánlott beviteli mennyiség, és ez komoly egészségügyi kockázatokat hordoz magában. 

Hogy mi az, amiről így elfelejtkezünk? A rost. Könnyű elfelejteni, mert valójában nem csinál “semmit” – és pont ez a “semmi” az, ami miatt szükségünk van rá. 

De kezdjük az elején: a makrotápanyagok az élelmiszerek fő alkotói – olyan építőkövek, amikből napi szinten jelentős mennyiségben kell fogyasztanunk. Sokat beszélünk fehérjékről, szénhidrátokról, zsírokról, és ide tartozik a víz is (arról is készül cikk hamarosan). Nem véletlenül hívtam őket építőköveknek – ezek a tápanyagok ténylegesen beépülnek a szervezetünkbe. A rostok ugyan a szénhidrát kategóriába tartoznak, de nem így működnek – ezeket nem tudjuk közvetlenül megemészteni, nem bontja le őket még a gyomorsav sem.  

A vízben nem oldódó rostok szinte változatlan formában haladnak át az emésztőrendszeren, és eközben gondoskodnak beleink fizikai egészségéről, és arról, hogy amit megettünk, áthaladjon a szervezetünkön. Az egészséges emésztőrendszer mozgásban van, és ennek feltétele a megfelelő rostfogyasztás. 

A vízben oldható rostok az emésztés során megduzzadnak, vizet vesznek fel, zselés állagúak lesznek – ezzel megelőzve a székrekedést. Ez a vízfelvétel azt is jelenti, hogy a megfelelő vízoldható rostbevitel mérsékli a vércukoringadozást, és ezzel csökkenti az inzulinrezisztencia kialakulásának esélyét. (Lásd a cukorról szóló cikkemben.)  

És ami talán még fontosabb: a vízoldékony rostok prebiotikumok: azaz segítenek a mikrobiomdiverzitás fenntartásában, mivel tápanyagként szolgálnak a beleinkben lévő hasznos baktériumoknak. Ezeknek a bélbaktériumoknak a sokfélesége (azaz a mikrobiomdiverzitás) elengedhetetlen ahhoz, hogy egészségesek legyünk – és itt már nem csak az emésztésről van szó, hanem a mikrobiomdiverzitás az immunrendszerünkre is kihatással van, befolyásolja az étvágyunkat, sőt, a mentális egészségünket is.  

Hogy mivel támogatjuk a mikrobiomdiverzitást? Azzal, ha nap mint nap ellátjuk szervezetünk és a bélbaktériumokat változatos növényi tápanyagokkal (ne feledjük, hogy rost csak a növényi élelmiszerekben van!). Ez elengedhetetlen ahhoz, hogy egészségesek legyünk.  

Ezért bármilyen megszorító vagy monoton diéta, illetve ami ilyenkor tavasszal a csapból is folyik – mindenféle koplaláson alapuló “tisztítókúra” is, ha nem biztosítja, hogy legalább heti 30 különféle növényt elfogyassz, egészségtelen. 

Ha úgy érzed, nem tudsz megenni ennyiféle növényt, a cél minden esetben az, hogy bővítsük a repertoárt. Ha diszkomfortos a rostemésztés, multiallergiával küzdesz vagy orvosi okból nem ehetsz növényeket, kérd szakember segítségét a kellőképpen változatos étrend kialakításában! 

Figyelem! A hirtelen drasztikusan megemelt rostbevitel kellemetlen tüneteket (gázképződés, puffadás, görcsök) okozhat! Ennek elkerülésére a rostbevitelt fokozatosan növeljük, legalább addig, míg a napi 30 g-ot elérjük.  A szervezet így hozzá tud szokni a magas rostbevitelhez. Nagyon ritkán van probléma abból, hogy valaki túl sok rostot eszik, de azért előfordulhat – ezért az észszerű kereteket mindig tartsuk be. A javasolt maximális mennyiség napi 70 g rost.

Kisgyermekeknél fontos odafigyelni a tápanyagsűrűségre, és szem előtt tartani, hogy a gyomruk még igen picike – ha csak nyers zöldséget-gyümölcsöt fogyasztanának, az nem lenne elegendő számukra. Az ideális arány az, ha napi élelmiszerbevitel nagyjából harmada zöldség-gyümölcs, harmada szénhidrátforrás (gabonafélék, krumpli), harmada pedig fehérje és kalciumforrás.

Minden szervezet más-és más. Ha azt találod, hogy bizonyos típusú rostokkal nehezebben boldogulsz, személyre szabott tanácsadás keretei közt tudok segíteni. A leggyakoribb ilyen probléma a hüvelyesek fogyasztásával járó gázképződés – ilyenkor könnyebben emészthető fajtákkal próbálkozunk, bevetjük szódabikarbónás áztatást, az alapos átmosást, és a gondos hőkezelést. A hüvelyesek fogyasztása rendkívül fontos, mivel rengeteg nagyon egészséges tápanyagot tartalmaznak, ezért mindenképpen jó ötlet lépésről lépésre, türelmesen szoktatni magunkat hozzájuk, ha elsőre gondot okoznak. Ugyanakkor azt is fontos tudni, hogy valamennyi gázképződés a rostfogyasztás normális következménye – amíg ez nem válik zavaróvá a mindennapjainkban, nem szükséges aggódnunk miatta. 

És persze azért is nehezebben fogjuk emészteni a rostokat, ha a szervezetünk nincs hozzászokva, mert ilyenkor a szükséges emésztőbaktériumok nincsenek megfelelő mértékben jelen a beleinkben. Rásegíthetünk a megfelelő diverzitás gyorsabb kialakulására olyan természetes probiotikumokkal, mint a fermentált zöldségek, nemespenészes ételek, élőflórás és kovászos termékek. A kedvenceim az érlelt kesusajtok, tempeh, növényi joghurtok, kombucha, savanyúkáposzta, kovászos uborka. Ezeket akár napi szinten fogyaszthatjuk, ráadásul védő hatásuk van rengeteg életmóddal összefüggésben kialakuló betegséggel szemben is. 

Ez a téma nyilvánvalóan nagyon nagy, ezért csak néhány részletbe megyünk bele ma.

Első lépésként nagyon fontos tudni, hogy 6 hónapos korig a gyermek egyetlen tápláléka az anyatej vagy tápszer. (Ettől csak akkor térünk el, ha up to date, gyermekekre specializálódott gasztroenterológus orvos javasolja – komoly indokkal.)

Hat hónapos kortól, és ha a gyermek a készenlét jeleit mutatja, elkezdhetjük a hozzátáplálást.

Ha a gyermek kezdetben egyáltalán nem érdeklődik a szilárd étel után, ne aggódjunk, csak kínáljuk erőltetés nélkül, míg meg nem jön a kedve. Nem meglepő az sem, ha a gyermek még hónapokig elutasít minden élelmiszert, de szépen fogyasztja az anyatejet, tápszert, és megfelelően növekszik – bár érdemes néhány pontot “ellenőrizni” (ilyenkor felmerülhet vas vagy vitaminhiány, illetve fizikai elváltozás, ami megnehezíti számára a falatok lenyelését).

Egy éves kor környékén szeretnénk, ha a gyermek már fogyasztana falatokat, kezdene az anyatej mellé egyéb tápanyagforrásokat is elfogadni. Ha még nem tartunk itt, ideje elkezdeni utánajárni az okoknak.

Akár pürézünk, akár a falatkás hozzátáplálást választjuk, nagyon fontos, hogy ne erőltessünk semmit – viszont szinte bármit adhatunk, a legtöbb hozzátáplálási táblázat ajánlásainak nincs semmilyen tudományos háttere. A hozzátáplálás során a legfontosabb célunk, hogy változatos ízű és textúrájú, tápanyagdús ételekkel ismertessük meg a gyermekünket.

(Amit kerülni kell: penészes ételek, nyers tej-tojás-hús, méz – ne sózzunk túl erősen, kerüljük a hozzáadott cukrot, de használjunk nyugodtan zöldfűszereket. Figyeljünk a higiéniára, távolítsuk el a magokat, csontokat, szálkákat, és vágjuk fel a fulladásveszélyes dolgokat, pl a szőlőszemeket 4 gerezdbe, a dióféléket pedig őrölve vagy mogyoróvaj formájában kínáljuk.)

Ha úgy döntünk, a családi étkezésből kap a baba, az véleményem szerint a legegyszerűbb és leghitelesebb módja a hozzátáplálásnak – arról nem is beszélve, hogy ez az egész család számára minőségi javulást hozhat az étkezésben.

A legfrissebb ajánlások szerint, ha pürés hozzátáplálást választunk is javasolt hamar kezébe adni a babának falatokat, és hogy saját kanalat kapjon – hagyjuk játszani, maszatolni az étellel, ez nagyon fontos része az ismerkedésnek! Tanuljuk meg a fulladás és az öklendezés közti különbséget. Figyeljünk, hogy fulladás esetén közbe tudjunk lépni, de hagyjuk, hogy öklendezzenek, és ezzel felfedezzék a saját határaikat.

Egy és két éves kor között az anyatej szerepét fokozatosan felváltja a szilárd étel – de a hosszan szoptatás továbbra is fontos tápanyagokat nyújthat gyermekünk számára (a természetes leválasztódás ideje 2-7 éves kor közé tehető – ha 18 hónapos kor előtt abbahagyjuk a szoptatást, a gyermeknek szüksége van tápszerre, hogy pótolja a kieső tápanyagokat).

Sokszor felmerült már kérdésként, hogy baj-e, ha az esti/reggeli utolsó üveg tápszer két éves kor után is megmarad – erre a válasz egyértelműen az, hogy nem.

Ahogy a gyermek egyre kevesebbet szopik/ kevesebb tápszert fogyaszt, fontos odafigyelnünk a kalciumbevitelére. A tejen kívül fontos kiemelni néhány nagyon tápláló növényt, amelyek nem csak kalcium, de vas és fehérjeforrásként is fontosak lehetnek.
Ezeket a növényeket mindenkinek érdemes hangsúlyosan fogyasztania – de különösen figyeljünk rájuk, ha növényi alapokon táplálkozunk, táplálunk hozzá. A növényekben gazdag étrend előnyei gyermekkorban is elvitathatatlanok, ha a kellő változatosságot biztosítjuk.

A másik nagyon fontos tápanyag, amire a gyermekeknek szükségük van, az egészséges zsír – kínáljuk őket minden nap, változatosan diófélékkel, magokkal, avokádóval, és ne felejtsük el az omega3 forrásokat (algaolaj, lenmagolaj/őrölt lenmag, vagy tengeri halak). Ha a gyermekünk fogyaszt tejtermékeket, legalább 2 éves korig válasszunk magas zsírtartalmút – és tovább is, ha válogatós gyermekről van szó. Italként vagy főzéshez helyette használhatunk kalciummal dúsított szója vagy zabtejet, de elsősorban a vízre támaszkodjunk, mint fő folyadékforrás.

Ne felejtsük el, hogy ősztől tavaszig minden Magyarországon élő gyermeknek szüksége van D vitamin kiegészítésre, és azoknak a gyermekeknek, akik nem vagy ritkán fogyasztanak állati eredetű ételeket, 1 éves kortól a B12 pótlás is elengedhetetlen.

A szénhidrátok gyermekeink elsőszámú energiaforrásai – és teljesen rendben van, ha a felnőttekhez képest arányaiban több tésztát, kenyeret, krumplit, rizst fogyasztanak, amíg a fentebb sorolt ételekből is hajlandóak enni mellé pár falatot. Ha a gyermekeink elfogadják a zöldségeket és gyümölcsöket, nem szükséges mindig teljes kiőrlésű gabonákat kínálnunk nekik, de a változatosságot szem előtt tartva fontos különféle gabonákkal (zab, rozs, hajdina, köles..) megismertetnünk őket.

Válogatós gyerekeknél elsősorban azt nézzük, minden fő ételtípusból elfogadnak-e legalább 3-5 félét – ha ez nincs meg, mindenképp konzultáljunk szakértővel!

Ha azt érezzük a gyermekünk túl kevés ételt fogyaszt, az első lépés mindig a pontos dokumentáció. Ez nagyon fontos, mert enélkül egyetlen szakember se fogja tudni megmondani nekünk, hogy mire van még szüksége. Készítsünk előtte utána fotókat a tányérjairól (így kiderül, ha pl. túl nagy adagokat tálalunk), írjuk fel időpontokkal a nasikat. Ha 3-5 napnyi pontos étkezési naplónk van, az már jó kiindulási pont, de egy összetettebb kérdéshez akár hetekig-hónapokig is szükséges vezetni a naplót. Ez jó alkalom arra, hogy rendszerezzük az étkezési időpontokat (napi 5, maximum 6 étkezés – a folyamatos nasizás a jó evés kárára mehet!), és odafigyeljünk a családi evéskultúrára – a gyermekek másolással tanulnak leginkább.

Üljünk közösen asztalhoz, ahányszor csak alkalmunk van rá. Ha mi élvezettel esszük az ételt, nekik is kívánatosabb lesz – és esetleg anya vagy apa tányérjából bátrabban falatoznak. Töltsünk sok időt a szabadban, kínáljuk ott pl. Az uzsonnát – friss levegőn az étel is jobban esik!

A másik nagyon fontos kérdés a növekedési görbe, ez legyen kéznél, ha tanácsot kérünk – lassan növekedő babáknál havi 1, lassan növekedő gyermekeknél három havonta 1 súly és magasságmérés szükséges. Ennél gyakrabban mérni teljesen felesleges.

Ha a gyermekünk a ducibb, jóevő kategóriába esik, sosem kezdünk megszorító diétába, csupán rendszerezzük az étkezési időpontokat, és a zöldségek, gyümölcsök fogyasztását növeljük, miközben a feldolgozott ételek arányát csökkentjük, és közös időtöltéssel ösztönözzük a mozgásra.

Ha szükséged van segítségre, keress bátran!

Tudjátok mi a leggyakoribb tévhit, amivel táplálkozási tanácsadóként találkozom?

Az hogy a cukor méreg.

Ez így tényszerűen nem igaz. Méregnek azok a dolgok számítanak, amik meghatározott mennyiségben, belátható időn belül jelentős kárt okoznak az emberi szervezetben.

Ennek a definíciónak minden része fontos.

Tudjátok, hogy mennyi só számít mérgezőnek, ha egy kisebb gyermek egyszerre elfogyasztja? Nem sok, csupán 1 púpos evőkanál. Mégsem aggódunk, hiszen egy egészséges gyerek nem fogja rávetni magát a sótartóra – érzi, hogy nem finom!

Tudjátok mennyi cukrot lehet egy egészséges gyermeknek együltő helyében megennie, hogy hasonló eredményt érjünk el? 1 kilót! Még a legédességfókuszáltabb gyerek sem fogja jókedvűen megenni.

Minden élelmiszert mértékkel kell fogyasztani – még ivóvízből is van olyan mennyiség, ami veszélyes, ha egyszerre fogyasztjuk el.

A következő ami felmerül, hogy a cukorfogyasztás hosszútávon ártalmas – és itt is tévedés áll fent.

A cukor egy energiaforrás. Az emberi agy és az izmok kedvenc energiaforrása – és pont ezért érezzük finomnak. Az agyunk azt mondja nekünk, ez jó, most tudok hatékonyan működni, adj még!

Az emberi szervezetnek szüksége van cukorra – olyannyira, hogy ha nem kap, előállítja magának!

Persze cukor és cukor közt van különbség – a legfontosabb különbség a ROST.

Kétféle rostot különböztetünk meg, a vízben oldódó és nem oldódó rostokat. Mindkettő nagyon fontos szerepet játszik a szervezet egyensúlyának fenntartásában, de a vízoldható rostok szerepe különösen fontos a cukoremésztés regulációjában: csökkenti a glükózszintet, ezáltal az inzulinválaszt ideális keretek közt tartja. Eközben a vízben nem oldódó rostok segítenek a tápláléknak végighaladni az emésztőrendszeren – és ne feledjük, hogy az ilyen módon mozgásba kerülő emésztőrendszer egészséges!

Ha cukrot fogyasztunk, de rostot nem – pl édesség formájában (nyalóka, fánk, csokiszelet), a szervezetünk kénytelen gyorsan, nagy inzulinválaszt adni. Ez a helyes működése. A beérkező cukor feldologozásához ez szükséges lépés. Viszont a sejtjeink ellenállóvá válhatnak a megnövekedett inzulinszintre, ha ez gyakran, hosszú ideig fennáll – pl ha minden reggelt cukros, rostszegény étellel nyitunk (és ide számít a kávéba tett cukor is!). Ez az inzulinreziztencia, amit prediabétesz követhet, ha nem változtatunk egészségtelen szokásainkon.

Akkor most soha többet ne egyek édességet? NEM, az ilyen mértékű megszorítás nem szükséges. Egyszerűen csak figyeljünk oda a kiegyensúlyozottságra. Ennek első módja, hogy minél gyakrabban már természetesen rostot tartalmazó dolgokat fogyasztunk deszertként, nasiként. A legjobb megoldás a gyümölcs+ dióféle.

Amikor pedig cukros édességet kívánunk, fogyasszuk mértékkel, kiegyensúlyozott diéta részeként! Tehát, ha napközben #többzöldséget eszünk, máris bevittünk valamennyi rostot. Ha édességnek valamilyen összetettebb, házi receptet választunk, ami szintén tartalmaz gyümölcsöt, dióféléket, és nem (csak) fehér lisztet, hanem teljeskiőrlésű vagy alternatív megoldásokat (nagy kedvencem a zab), az szintén segít az inzulinválasz kiegyensúlyozásában. Édesíthetünk cukor helyett (mellett) gyümölccsel, pl datolya, banán, amelyek tartalmazzák a természetesen bennük lévő rostokat.

A cukrot mesterséges édesítőszerekkel helyettesíteni csak előírt diéta esetén (pl már jelen lévő cukorbetegség okán) érdemes – inkább arra törekedjünk, hogy teljesértékű forrásokból fedezzük az édesség iránti vágyunkat.

Ott vannak még a természetes édesítőszerek mint pl a sztívia vagy xilit – ezek szintén édes ízt adhatnak (bár sokan panaszkodnak keserű vagy hideg mellékízre), anélkül, hogy kihatással lennének a vércukorszintre vagy a fogak egészségére (ne felejtsük a megfelelő szájhigiéniát, ha cukortartalmú édességeket fogyasztunk – de akkor se, ha nem!). Azonban ezeket az édesítőszereket is csak moderációban javasolt fogyasztani!

Az édes íz iránti vágy a szervezet jelzése arra, hogy szüksége van energiára – és ezt a 0 kalóriás édesítőszerek nem adják meg, ellenben tovább erősíthetik magát az édesség utáni sóvárgást. Gyerekeknek különösen fontos, hogy az édesítőszerek ne legyenek az étrend mindennapi részei, mert ez felborítja az ízérzékelés egyensúlyát!

Először is fontos ismernünk magunkat: minden helyzetben el kell dönteni, hogy mire van szüksége a testünknek: ha energiára, ehetünk bármilyen megfelelő snacket – valamit, ami fehérjével, szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal látja el a szervezetünk. Sokszor a cukor iránti sóvárgás egyszerűen csak a fáradtság jele – ilyenkor a legjobb, ha biztosítjuk a megfelelő mennyiségű pihenést.

De az édesség nem csak a testünket táplálja, hanem a lelkünket is! És ez is egy fontos szempont. Ahogy egy barátnőm mondta: mikor gyerekként a nagyi elvitt fagyizni, akkor ünnep volt a nagyival lenni, és a fagyizás is. Az édességfogyasztás gyakran szociális esemény – és ha megtagadjuk magunktól (vagy gyermekünktől), azzal lehet, hogy lelki károkat okozunk. A túlságosan megszorító mentalitás NEM EGÉSZSÉGES.

Amikor cukros süteményt készítünk, az én választásom a barna nádcukor. Sok egyéb magát egészségesnek reklámozó megoldás kapható, mindenféle szirupok (juhar-, agavé-, rizs-, almaszirup), kókuszvirágcukor, méz… Ezek közt csak minimális különbség van – ízben, használatban, és egészségre gyakorolt hatásban is. Alapvetően nem fogyasztunk annyi cukrot, hogy a benne lévő minimális ásványianyagtartalom, főleg egy kiegyensúlyozott diéta mellett, számítson, a glikémiás indexük ugyan eltérő a fruktóz-glükóz összetétel függvényében, de ez (főleg moderált mennyiségben) kevés kihatással van egy egészséges szervezetre.

Hogy pontosan mennyi cukor fér bele? Szerencsére erre nagyon egyértelmű irányelvek vannak. Felnőtteknek napi 30 g, kisgyerekeknek (2 éves kor fölött) maximum 20 g hozzáadott cukor fogyasztása “férhet” bele egy kiegyensúlyozott diétába. Ez nem azt jelenti, hogy ennyit meg kell enni, de azt igen, hogy ennél többet nem kéne.

Hogy miért nem azt mondom, és miért nem azt mondják a táplálkozási irányelvek, hogy ne együnk hozzáadott cukrot?

MERT TELJESEN MEGTAGADNI MAGUNKTÓL A CUKROT AZ, AMI A CUKORFÜGGŐSÉGET OKOZZA.

Ha valamit nem lehet, könnyen találhatjuk, hogy folyamatosan akörül forognak a gondolataink. Ha megtagadunk magunktól valamit, amit szeretünk, azzal stresszt okozunk a szervezetünkben, amire még jobban keresni kezdi azt a dopaminválaszt, amit a cukortól is megkaphat. És ha végül mégis elcsábulunk – és a statisztikák megmutatják, hogy fel fogjuk adni a teljesen cukormentes diétát – akkor azt találjuk, hogy nem tudunk megállni. A szervezetünk még és még többet akar valamiből, ami eddig nem volt számára elérhető, miközben a bűntudat gyötör. De ebben a negatív körbe nem kell belelépnünk se! Tartsuk észszerű keretek közt a cukorfogyasztást. Tudjuk, hogy mi más adhat nekünk energiát, pozitív visszacsatolást, és ne engedjük be a cukorfogyasztás miatti bűntudatot az egyensúlyba.

Mert a tudomány azt mondja, hogy a cukor nem veszélyes. Nem ártalmas. Nem méreg. És valóban nem képes függőséget okozni, nem jobban, mint amennyire függünk a tápláléktól az életben maradáshoz.

Helyette éljünk kiegyensúlyozott életet. Figyeljünk a táplálkozásra, a mozgásra (szintén nagyon fontos a cukor helyes felszívódásához), és arra, hogy lelkileg rendben legyünk – ne az édességet használjuk jutalmazásnak! De ne féljünk a mértékletes cukorfogyasztástól. Használjuk a cukrot annak, ami – fűszernek, ami alkalomadtán feldobja a tányérunkat.

Ha szükséged van segítségre megtalálni a neked megfelelő egyensúlyt, súlyvesztésen dolgozol, vagy a céljaid közt van a több zöldségfogyasztás – és ezzel az egészséged támogatása, keress bátran! Szívesen segítek egyéni tanácsadás, és személyre szabott étrendtervezés formájában.

Keszler Dorka, táplálkozási és hozzátáplálási tanácsadó, diétás szakács

Sok szülő aggódik gyermekei válogatóssága miatt. Némi finnyáskodás, válogatás szinte minden családban előfordul, és bizonyos szintig ez a gyermek normális fejlődésének része. Ilyenkor ismerkedik a saját ízlésével, akaratával – kóros válogatósságról csak akkor beszélünk, ha a gyermek teljes ételcsoportokat elutasít, megáll a növekedésben, vagy elveszti az energikusságát, mert nem hajlandó elég tápanyagot bevinni. Ilyen esetben minél hamarabb szaksegítségre van szükség.

Gyakran támogatok olyan családokat, édesanyákat, ahol a gyermek változatos táplálását megnehezíti a válogatás, az, hogy inkább édességet ennének, vagy hogy mindig „más”-t kérnek. Ebben az esetben sokat segít egy szakértői szem, és a személyes konzultációk, ahol átbeszéljük a számotokra működő stratégiát.

A képen látható tippek sok családnak segíthetnek, de ne feledjük, hogy minden helyzet egyéni. Egy infografikára nem fér fel az összes alkalmazható stratégia, és néhány gyermeknél (például ha válogatáshoz ételallergia is társul, vagy neurodiverzitás gyanúja esetén) más megközelítések lehetnek célravezetőbbek – ezért ha szükséged van segítségre, keress bátran!