Tévhitek a cukorról

Tudjátok mi a leggyakoribb tévhit, amivel táplálkozási tanácsadóként találkozom?

Az hogy a cukor méreg.

Ez így tényszerűen nem igaz. Méregnek azok a dolgok számítanak, amik meghatározott mennyiségben, belátható időn belül jelentős kárt okoznak az emberi szervezetben.

Ennek a definíciónak minden része fontos.

Tudjátok, hogy mennyi só számít mérgezőnek, ha egy kisebb gyermek egyszerre elfogyasztja? Nem sok, csupán 1 púpos evőkanál. Mégsem aggódunk, hiszen egy egészséges gyerek nem fogja rávetni magát a sótartóra – érzi, hogy nem finom!

Tudjátok mennyi cukrot lehet egy egészséges gyermeknek együltő helyében megennie, hogy hasonló eredményt érjünk el? 1 kilót! Még a legédességfókuszáltabb gyerek sem fogja jókedvűen megenni.

Minden élelmiszert mértékkel kell fogyasztani – még ivóvízből is van olyan mennyiség, ami veszélyes, ha egyszerre fogyasztjuk el.

A következő ami felmerül, hogy a cukorfogyasztás hosszútávon ártalmas – és itt is tévedés áll fent.

A cukor egy energiaforrás. Az emberi agy és az izmok kedvenc energiaforrása – és pont ezért érezzük finomnak. Az agyunk azt mondja nekünk, ez jó, most tudok hatékonyan működni, adj még!

Az emberi szervezetnek szüksége van cukorra – olyannyira, hogy ha nem kap, előállítja magának!

Persze cukor és cukor közt van különbség – a legfontosabb különbség a ROST.

Kétféle rostot különböztetünk meg, a vízben oldódó és nem oldódó rostokat. Mindkettő nagyon fontos szerepet játszik a szervezet egyensúlyának fenntartásában, de a vízoldható rostok szerepe különösen fontos a cukoremésztés regulációjában: csökkenti a glükózszintet, ezáltal az inzulinválaszt ideális keretek közt tartja. Eközben a vízben nem oldódó rostok segítenek a tápláléknak végighaladni az emésztőrendszeren – és ne feledjük, hogy az ilyen módon mozgásba kerülő emésztőrendszer egészséges!

Ha cukrot fogyasztunk, de rostot nem – pl édesség formájában (nyalóka, fánk, csokiszelet), a szervezetünk kénytelen gyorsan, nagy inzulinválaszt adni. Ez a helyes működése. A beérkező cukor feldologozásához ez szükséges lépés. Viszont a sejtjeink ellenállóvá válhatnak a megnövekedett inzulinszintre, ha ez gyakran, hosszú ideig fennáll – pl ha minden reggelt cukros, rostszegény étellel nyitunk (és ide számít a kávéba tett cukor is!). Ez az inzulinreziztencia, amit prediabétesz követhet, ha nem változtatunk egészségtelen szokásainkon.

Akkor most soha többet ne egyek édességet? NEM, az ilyen mértékű megszorítás nem szükséges. Egyszerűen csak figyeljünk oda a kiegyensúlyozottságra. Ennek első módja, hogy minél gyakrabban már természetesen rostot tartalmazó dolgokat fogyasztunk deszertként, nasiként. A legjobb megoldás a gyümölcs+ dióféle.

Amikor pedig cukros édességet kívánunk, fogyasszuk mértékkel, kiegyensúlyozott diéta részeként! Tehát, ha napközben #többzöldséget eszünk, máris bevittünk valamennyi rostot. Ha édességnek valamilyen összetettebb, házi receptet választunk, ami szintén tartalmaz gyümölcsöt, dióféléket, és nem (csak) fehér lisztet, hanem teljeskiőrlésű vagy alternatív megoldásokat (nagy kedvencem a zab), az szintén segít az inzulinválasz kiegyensúlyozásában. Édesíthetünk cukor helyett (mellett) gyümölccsel, pl datolya, banán, amelyek tartalmazzák a természetesen bennük lévő rostokat.

A cukrot mesterséges édesítőszerekkel helyettesíteni csak előírt diéta esetén (pl már jelen lévő cukorbetegség okán) érdemes – inkább arra törekedjünk, hogy teljesértékű forrásokból fedezzük az édesség iránti vágyunkat.

Ott vannak még a természetes édesítőszerek mint pl a sztívia vagy xilit – ezek szintén édes ízt adhatnak (bár sokan panaszkodnak keserű vagy hideg mellékízre), anélkül, hogy kihatással lennének a vércukorszintre vagy a fogak egészségére (ne felejtsük a megfelelő szájhigiéniát, ha cukortartalmú édességeket fogyasztunk – de akkor se, ha nem!). Azonban ezeket az édesítőszereket is csak moderációban javasolt fogyasztani!

Az édes íz iránti vágy a szervezet jelzése arra, hogy szüksége van energiára – és ezt a 0 kalóriás édesítőszerek nem adják meg, ellenben tovább erősíthetik magát az édesség utáni sóvárgást. Gyerekeknek különösen fontos, hogy az édesítőszerek ne legyenek az étrend mindennapi részei, mert ez felborítja az ízérzékelés egyensúlyát!

Először is fontos ismernünk magunkat: minden helyzetben el kell dönteni, hogy mire van szüksége a testünknek: ha energiára, ehetünk bármilyen megfelelő snacket – valamit, ami fehérjével, szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal látja el a szervezetünk. Sokszor a cukor iránti sóvárgás egyszerűen csak a fáradtság jele – ilyenkor a legjobb, ha biztosítjuk a megfelelő mennyiségű pihenést.

De az édesség nem csak a testünket táplálja, hanem a lelkünket is! És ez is egy fontos szempont. Ahogy egy barátnőm mondta: mikor gyerekként a nagyi elvitt fagyizni, akkor ünnep volt a nagyival lenni, és a fagyizás is. Az édességfogyasztás gyakran szociális esemény – és ha megtagadjuk magunktól (vagy gyermekünktől), azzal lehet, hogy lelki károkat okozunk. A túlságosan megszorító mentalitás NEM EGÉSZSÉGES.

Amikor cukros süteményt készítünk, az én választásom a barna nádcukor. Sok egyéb magát egészségesnek reklámozó megoldás kapható, mindenféle szirupok (juhar-, agavé-, rizs-, almaszirup), kókuszvirágcukor, méz… Ezek közt csak minimális különbség van – ízben, használatban, és egészségre gyakorolt hatásban is. Alapvetően nem fogyasztunk annyi cukrot, hogy a benne lévő minimális ásványianyagtartalom, főleg egy kiegyensúlyozott diéta mellett, számítson, a glikémiás indexük ugyan eltérő a fruktóz-glükóz összetétel függvényében, de ez (főleg moderált mennyiségben) kevés kihatással van egy egészséges szervezetre.

Hogy pontosan mennyi cukor fér bele? Szerencsére erre nagyon egyértelmű irányelvek vannak. Felnőtteknek napi 30 g, kisgyerekeknek (2 éves kor fölött) maximum 20 g hozzáadott cukor fogyasztása “férhet” bele egy kiegyensúlyozott diétába. Ez nem azt jelenti, hogy ennyit meg kell enni, de azt igen, hogy ennél többet nem kéne.

Hogy miért nem azt mondom, és miért nem azt mondják a táplálkozási irányelvek, hogy ne együnk hozzáadott cukrot?

MERT TELJESEN MEGTAGADNI MAGUNKTÓL A CUKROT AZ, AMI A CUKORFÜGGŐSÉGET OKOZZA.

Ha valamit nem lehet, könnyen találhatjuk, hogy folyamatosan akörül forognak a gondolataink. Ha megtagadunk magunktól valamit, amit szeretünk, azzal stresszt okozunk a szervezetünkben, amire még jobban keresni kezdi azt a dopaminválaszt, amit a cukortól is megkaphat. És ha végül mégis elcsábulunk – és a statisztikák megmutatják, hogy fel fogjuk adni a teljesen cukormentes diétát – akkor azt találjuk, hogy nem tudunk megállni. A szervezetünk még és még többet akar valamiből, ami eddig nem volt számára elérhető, miközben a bűntudat gyötör. De ebben a negatív körbe nem kell belelépnünk se! Tartsuk észszerű keretek közt a cukorfogyasztást. Tudjuk, hogy mi más adhat nekünk energiát, pozitív visszacsatolást, és ne engedjük be a cukorfogyasztás miatti bűntudatot az egyensúlyba.

Mert a tudomány azt mondja, hogy a cukor nem veszélyes. Nem ártalmas. Nem méreg. És valóban nem képes függőséget okozni, nem jobban, mint amennyire függünk a tápláléktól az életben maradáshoz.

Helyette éljünk kiegyensúlyozott életet. Figyeljünk a táplálkozásra, a mozgásra (szintén nagyon fontos a cukor helyes felszívódásához), és arra, hogy lelkileg rendben legyünk – ne az édességet használjuk jutalmazásnak! De ne féljünk a mértékletes cukorfogyasztástól. Használjuk a cukrot annak, ami – fűszernek, ami alkalomadtán feldobja a tányérunkat.

Ha szükséged van segítségre megtalálni a neked megfelelő egyensúlyt, súlyvesztésen dolgozol, vagy a céljaid közt van a több zöldségfogyasztás – és ezzel az egészséged támogatása, keress bátran! Szívesen segítek egyéni tanácsadás, és személyre szabott étrendtervezés formájában.

Keszler Dorka, táplálkozási és hozzátáplálási tanácsadó, diétás szakács